こんにちは。まいさーぶろぐです！
「増量や減量って必要なの？」
「ガリガリからマッチョになるためにはどうしたらよい？」
このような疑問に答えます。
増量と減量のサイクルは必要？ガリガリはまず増量すべし
身体づくりを効率的に行うためには、増量期と減量期を設けることをおすすめします。
筋肉は基本的に、消費カロリー ＜ 摂取カロリー となるオーバーカロリー状態の時に大きくなっていきます。
しかし、オーバーカロリー状態だと、どうしても一緒に脂肪もついてきてしまいます。
そのため、筋肉を大きくするために増量期を設け、その後減量期で余分な脂肪を落としていくというサイクルがムキムキの身体を作るためには必要となります。
減量：筋肉をできるだけ落とさずに脂肪だけを落とす
では、ガリガリ体型の人はまずどちらから行えば良いのでしょうか？
答えはズバリ、増量 です。
ガリガリ体型の方は、余分な脂肪はないため、まず増量からスタートさせましょう。
少し昔には、「脂肪をつけてから筋肉に変えろ」と部活などで言われることもありました。
しかし、筋肉と脂肪は全く別の物質であり、脂肪が筋肉に変わることはありません。
あくまでトレーニングをしながら体重を増やし、筋肉をつけていくようにしましょう。
また、筋トレを始めたばかりの頃は、筋肉がつきやすい状態のため、「初心者ボーナス」と言われたりします。
このボーナスを余すことなく回収するために、しっかりと増量して筋肉を増やしていきましょう。
増量のポイント
増量といっても、やみくもに量を食べれば良いわけではありません。
しっかりとトレーニングを行い、適切な栄養バランスで食事を摂らなければ、脂肪だけが増えるだけで、筋肉はついてくれません。
では、どのような点に注意して増量を行えば良いのでしょうか？
それはズバリ、
- オーバーカロリー
- できるだけ3時間おきに栄養摂取する
- トレーニングの負荷を上げていく
の3つとなります。
オーバーカロリー
日々の食事のPFCバランスとカロリーを計算し、常に消費カロリー ＜ 摂取カロリーとなるようにしましょう。
特にガリガリ体型の人は、自分が思っているほどカロリーを摂れていない場合がほとんどです。
食品の成分表示を確認したり、以下サイトで食材に含まれるPFCとカロリーを確認し、自分が1日に摂るカロリーを計算してみてください。
成人男性の平均的な消費カロリーは、20代で約2600kcalと言われています。
増量期は、消費カロリーから500kcal以上余分にカロリーを摂取すべきなので、3000kcal〜3500kcalを摂取カロリーの目標としましょう。
その際、ただカロリーを摂れば良いのではなく、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスが重要です。（PFCバランス／マクロ栄養素といいます）
タンパク質は体重×2~3g、脂質は体重×0.9g、残りを炭水化物から摂るようにしましょう。
以下の記事で、目標摂取カロリーとマクロ栄養素の設定方法を解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
増量期は、炭水化物をいかに多く摂ってカロリーを増やせるかがカギとなります
できるだけ3時間おきに栄養摂取する
朝昼晩の食事に加え、間食やプロテイン補給で3時間おきに栄養摂取するようにしましょう。
食事を摂ると、消化されて血液中のアミノ酸濃度が高くなりますが、数時間後には下がってしまいます。
3時間おきに栄養を摂ることで、血液中のアミノ酸濃度が高い状態を常にキープすることができます。
筋肉はトレーニング後、24~72時間かけて修復・合成されていきます。
常に血中アミノ酸濃度が高い状態をキープすることで、この筋合成を最大化することができるのです。
もちろん、仕事などの関係で3時間おきに栄養摂取できない方もいると思います。
その場合は、できる範囲でよいので心がけるようにしましょう。
間食を摂る時間がない場合には、プロテインやウエイトゲイナーがオススメです
こちらの記事で紹介してますので、参考にしてください
トレーニングの負荷を上げていく
筋肉を大きくするためには、トレーニングの負荷を徐々に上げていくことが重要となります。（漸進性過負荷の原則）
毎回同じ強度のトレーニングでは身体が慣れてしまい、身体は大きくなっていきません。
前回のトレーニングより少しでも扱う重量や回数を上げ、徐々に負荷を上げるようにしましょう。
トレーニング強度を上げるためにも、トレーニング前にはエネルギー補給を行い、良いパフォーマンスが出せるよう心がけてください。
たくさん食べても、トレーニングの負荷を上げていかないと筋肉は大きくなってくれません
毎回トレーニング記録をつけるようにし、前回よりも負荷を上げれるように頑張りましょう
減量のポイント
減量期についても、ただ食べる量を減らせばよいというわけではありません。
減量期で押さえておきたいポイントは以下となります。
- アンダーカロリー
- トレーニングの強度は落とさない
- 月に2~3kg程度のペースで落としていく
アンダーカロリー
日々の食事のPFCバランスとカロリーを計算し、消費カロリー ＞ 摂取カロリーとなるようにしましょう。
アンダーカロリー状態では、身体はエネルギー不足になるため、脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えます。
そのため、減量期はアンダーカロリー状態にする必要があります。
摂取カロリーが、消費カロリー – 500kcalとなるように食事を管理してください。
その際、増量期とタンパク質量は変えず、炭水化物や脂質の量を減らして調整しましょう。
増量期と同様に、目標摂取カロリーとマクロ栄養素の設定方法は、以下の記事で解説しています。
増量期と同じで、タンパク質は体重×2~3g、脂質は体重×0.9gに設定し、炭水化物の量を変えてアンダーカロリーになるようにしましょう
トレーニングの強度は落とさない
減量期でも、増量期と同じトレーニング強度を保つように心がけましょう。
減量期のアンダーカロリー状態では、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなってしまいます。
筋肉をできるだけ落とさないために、トレーニングで扱う重量・回数は変えないように頑張ってください。
減量を続けていると、どうしても重量が下がってきてしまいます
できるだけ、自分に負けずに重量を維持するように心がけましょう
月に2~3kg程度のペースで落としていく
急激に体重は落とさず、徐々に落としていくようにしましょう。
極端に摂取カロリーを減らし、体重を急激に落とすと、筋肉もより落ちやすくなってしまいます。
まずは摂取カロリーを「消費カロリー – 500kcal」からスタートし、月に2~3kg体重を落とすペースで進めてください。
減量を続けていくと、身体はアンダーカロリーに慣れ、代謝も落ちて体重の減りが停滞してきます。
停滞したら摂取カロリーを少し下げることで、体重が再び減っていきます。
徐々に体重を落としていき、停滞したらカロリーを少し下げるというサイクルで減量を進めていきましょう
増量・減量のおすすめ期間
増量・減量の期間は、増量幅・減量幅にもよりますが
-
増量期：3ヶ月~6ヶ月
減量期：3ヶ月~4ヶ月
を目安にすることをお勧めします。
増量は、脂肪を付け過ぎると、その分減量を長く続ける必要が出てきてしまい、筋肉の落ちる量も増えてしまう可能性があります。
腹筋が見えなくなってきたら増量は終了し、減量に入るとよいでしょう。（体脂肪率でいうと15%~20%の状態です）
また、短期間過ぎると増量による筋量増加の効果が薄いため、期間としては3ヶ月~6ヶ月を目安にしてください。
減量は、期間が長くなるとその分筋肉が落ちていくリスクも高まります。
落とす脂肪が多い場合は長い期間とる必要がありますが、3ヶ月~4ヶ月で完了できるよう心がけましょう。
まとめ
ボディメイクにおいては、増量と減量を設けることが重要です。
増量・減量のポイントとおすすめ期間をおさらいすると、以下となります。
増量
- オーバーカロリー
- できるだけ3時間おきに栄養摂取する
- トレーニングの負荷を上げていく
減量
- アンダーカロリー
- トレーニングの強度は落とさない
- 月に2~3kg程度のペースで落としていく
期間
- 増量期：3ヶ月~6ヶ月
- 減量期：3ヶ月~4ヶ月
増量と減量を繰り返していくことで、効率よく筋肉を増やし、無駄な脂肪を落としていくことができます。
トレーニングや食事については、別の記事で解説していますので、ぜひそちらもご参考ください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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