【筋トレ初心者】ガリガリからマッチョになるためのマクロ栄養素を解説

こんにちは。まいさーぶろぐです！

「筋トレを始めたけどどのような食事にすれば良いかわからない」

「PFC、マクロ栄養素ってどうやって計算すればよいの？」

というような悩みや疑問を抱えていませんか？

マクロ栄養素を計算し、それに基づいた食事を摂ることで身体は変わっていきます。

本記事では、マクロ栄養素の計算方法を解説します
マクロ栄養素の管理は、増量・減量ともに有効ですので、ぜひご覧ください。

ガリガリからマッチョになるためのマクロ栄養素を解説
マクロ栄養素の計算方法
マクロ栄養素自動計算サイト
まとめ

ガリガリからマッチョになるためのマクロ栄養素を解説

身体づくりをする上で、食事内容を見直し、適切な栄養バランスを設定することはとても重要です。
特にガリガリの人や、筋トレを始めたけど身体がなかなか変わらない人は、適切な栄養バランスで必要な量の食事ができていないことがほとんどです。

そのため、「自分の目的に合ったマクロ栄養素を計算する」ことが必要となります。

マクロ栄養素：タンパク質（Protain）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbo）のこと

私の場合、マクロ栄養素を計算して管理することで178cm58kgのガリガリから+19kgの77kgまで身体を大きくすることができました。

減量期についても、マクロ栄養素を管理してダイエットしています。
（私の場合は減量幅は5kg程度ですが、10kg以上落とす人もいらっしゃいます）

身体を大きくする、脂肪を落とすなどの目的によってマクロ栄養素の量は変わってきます。
次の項で、自分の目的に合ったマクロ栄養素を計算する方法を解説していきます。

マクロ栄養素の計算方法

マクロ栄養素は、以下の流れで計算します。

消費カロリーを計算する
目標摂取カロリーを決める
目標摂取カロリーから、PFCバランスを計算する

１.消費カロリーを計算する

消費カロリーは、基礎代謝と運動レベルから計算できます。

手順① 基礎代謝を計算する

基礎代謝とは、何もしなくても消費される1日のカロリーです。
人間の生命活動維持のために使用されるエネルギーとなります。

次のサイトに身長・体重・性別・年齢を入力することで計算できます。

基礎代謝量

生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量（BMR）を計算します。

手順② 基礎代謝に運動レベルをかける

基礎代謝に、日常生活やスポーツ・トレーニングなど運動量分のカロリーを加え、1日の消費カロリーを計算します。

基礎代謝に運動レベルを掛け算することで、消費カロリーを計算できます。

筋トレを始めた当初の私（178cm, 58kg, 25歳, 男性）は週4〜5回筋トレをしていたので、消費カロリーは
　基礎代謝1578 × 運動レベル1.725 = 2722kcal
となります。

STEP1
　「基礎代謝×運動レベル」で消費カロリーを計算

２.目標摂取カロリーを決める

計算した消費カロリーに、増量の場合は＋、減量の場合はーして目標摂取カロリーを設定します。

まずは消費カロリー±500kcalで目標摂取カロリーを設定しましょう。

増量したい人：消費カロリー + 500kal （消費カロリー < 摂取カロリー）
減量したい人：消費カロリー – 500kcal （消費カロリー < 摂取カロリー）

体重の変化を見ながら、あまり変わらなかった場合は目標摂取カロリーを増減させ、自分に合ったカロリーを探していきます。

筋トレを始めた当初の私（増量）の場合、
　消費カロリー2722kcal + 500kcal = 3222kcal
となります。

また、増量・減量が進んでいくと、基礎代謝が変化し、そのうち体重の変化が止まります。
その時は、摂取カロリーを見直しましょう。

STEP2
　「消費カロリー±500kcal」で目標摂取カロリーを設定

３.目標摂取カロリーから、PFCバランスを計算する

目標摂取カロリーからPFCを計算する方法は主に2つあります。
まずはどちらか好きな方を試してみてください。
（私は方法２でマクロ栄養素を計算していました）

どちらの方法でも、PFCそれぞれの1gあたりのカロリーをもとに計算します。

タンパク質：1gあたり4kcal

炭水化物：1gあたり4kcal

脂質：1gあたり9kcal

方法１：摂取カロリーのうち、P 30%、F 30%、C 40%とする

摂取カロリーのうち、

30%のカロリーをタンパク質

30%のカロリーを脂質

40%のカロリーを炭水化物

のバランスでPFCの量を決める方法になります。

筋トレを始めた当初の私（目標摂取カロリー：3222kcal）の場合を例に解説します。

　①摂取カロリーから、PFCそれぞれのカロリーを計算

　②PFCそれぞれのカロリーから、グラム数に変換

これが1日に摂取するPFCの量となります。

STEP3（方法1）
　タンパク質＝目標摂取カロリーの30%
　脂質＝目標摂取カロリーの30%
　炭水化物＝目標摂取カロリーの40%

方法２：体重からPとFを計算し、残りの摂取カロリー分をCとする

まず、自分の体重からPとFの量を計算します。

タンパク質：体重 × 2.0〜2.5g

脂質：体重 × 0.9g

次に、摂取カロリーからPとFを引いたカロリーがCのカロリーとなります。

炭水化物：摂取カロリー – タンパク質と脂質のカロリー

こちらについても、筋トレを始めた当初の私（目標摂取カロリー：3222kcal）の場合を例に解説します。

　①体重からPとFを計算

　②PとFのカロリーを計算

　③摂取カロリーからPとFを引き、Cのカロリーを計算

3222kcal – 580kcal – 468kcal = 2174kcal

　④Cのカロリーをグラム数に変換

2174kcal ÷ 4kcal = 544g

以上より、1日に摂取するPFCの量は

となります。

マクロ栄養素を計算したら、後は決められたPFCとなるように食事を摂っていくだけです。

PFCがわからない食品がある際は、以下サイトで調べることが出来ますので参考にしてください。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機：元気な生活のための最適なツールです.

STEP3（方法2）
　タンパク質＝体重×2.0〜2.5g
　脂質＝体重×0.9g
　炭水化物＝目標摂取カロリー – （タンパク質＋脂質）

マクロ栄養素自動計算サイト

これまで紹介した方法をみて、面倒に感じた方もいらっしゃるかと思います。
次のサイトを使えば、すべて自動で計算してくれますので、参考にしてください。

※紹介した方法１（P:30%、F:30%、C:40%で設定する方法）による計算サイトとなります。

Macro Calculator: Count Your Macros Like a Pro!

Find your macronutrient ratio for flexible dieting and "if it fits your macros." Build a meal plan around your ideal rat...

手順① 年齢や性別などの必要項目を入力し、「CALCULATE」をクリック

手順② 表示されたマクロ栄養素とカロリーを確認

増量目的の場合、計算される総カロリーは少なめに感じるので、運動レベルを高めに設定したほうが総カロリーは多く計算されるので良いかと思います

まとめ

本記事では身体づくりにおけるマクロ栄養素の計算方法を解説しました。
計算の流れとしては

消費カロリーを計算する
目標摂取カロリーを決める
目標摂取カロリーから、PFCバランスを計算する

となります。

また、目標摂取カロリーからPFCを計算するには

の2種類の方法があるので、お好みの方を試していただけたらと思います。

設定したマクロ栄養素について、食事だけではなかなか達成できない場合もあるかと思います。

プロテインなどのサプリメントをうまく使い、目標のマクロ栄養素をしっかり摂れるようにしましょう。

特に身体を大きくしたい人向けに、【筋トレ初心者】ガリガリからマッチョになりたい人へのおすすめプロテインでおすすめプロテイン（ウエイトゲイナー）を解説していますので、そちらも参考にしていただけたらと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。