【筋肉を追い込む】トレーニングテクニック5つを解説

こんにちは。まいさーぶろぐです！

「トレーニングがマンネリ化してきた」
「筋肉を十分追い込めているか自信がない」
「思うように筋肉が大きくならない」

このような悩みを抱えていませんか？

本記事では、筋肉を追い込むためのトレーニングテクニック5つを紹介します。

今回紹介するトレーニングテクニックを取り入れることにより、筋肉を追い込み、筋肥大効果を高めることができます
成長が停滞している方は、ぜひ参考にしてみてください

筋肉を追い込むトレーニングテクニック5つを解説

筋トレをはじめた頃は、すぐに効果が出て、身体が成長していく実感があったかと思います。

しかし、トレーニングを続けていくと、成長度合いが低下していき、成長が停滞してくるように感じる方も多いのではないでしょうか。

同じトレーニングをしていると、身体はその刺激に慣れていき、変化しなくなってきます。

そのような場合は、今回紹介するトレーニングテクニックを取り入れることにより、強度を上げ、筋肉に新しい刺激を与えてみてください。

成長の停滞を打破することに繋がるでしょう。

注意点として、トレーニング強度をあげるだけでなく、食事が今の身体にとって十分な量になっているかもあわせて確認するようにしてください

今回紹介するトレーニングテクニックは次の5つです。

次の項より、それぞれ解説していきます。

チーティング

チーティングは、反動をつけて重量をあげるテクニックを指します。

これは無意識にやっている方もいるのではないでしょうか？

チーティングの使い方としては

1. 通常のフォームでは扱えない高重量を反動を使って行う
2. 通常のフォームで限界まで行った後、追い込みとして反動を使って追加で数回上げる

の2種類あります。

通常のフォームでは扱えない高重量を反動を使って行う

反動を使うことで、通常よりも高重量を扱うことができます。

これにより、普段のトレーニングでは扱わない重量で行うことができ、筋肉に新たな刺激を与えることができます。

反動を使いながらも、対象の筋肉に負荷が抜けないように注意してください
トレーニングの技術が高い上級者向けの方法となります

通常のフォームで限界まで行った後、追い込みとして反動を使って追加で数回上げる

こちらは、最初はフォームを崩さずに丁寧な動作で行い、上がらなくなってから、反動を使ってあげる方法となります。

最初から反動を使ってしまうと、筋肉に与える強度が落ちてしまいます。

あくまで通常のフォームで上がらなくなってから反動を使うようにしましょう。

例えば、8~10回まで丁寧なフォームで行い、上がらなくなった状態で3~5回反動を使って筋肉を追い込むことで、より高強度なトレーニングとなります

フォーストレップ

フォーストレップは、筋肉が疲労して上がらなくなった状態から、だれかに補助に入ってもらい、さらに数回あげるテクニックを指します。

最初はフォームを崩さずに丁寧な動作で行い、自分の力で上がらなくなってから、ギリギリ上げられるくらいの補助で3~5回追加で行います。

補助であまり手助けをしてしまうと、筋肉を追い込みきれないので、補助者の技術も重要です

ドロップセット

ドロップセットは、筋肉が疲労して上がらなくなったら、すぐに重量を落としてまた限界まで行い、上がらなくなったらまた重量を落として限界まで行うトレーニング方法となります。

ポイントとしては、限界まで行った後、休憩を入れずに重量を落としてまた限界まで行うことです。

落とす重量は、直前の重量の60~70%の重さを設定してください

ベンチプレスを例にすると

• 80kg（8回程度上げられる重さ）で限界まで行う
• すぐに重量を落とし、60kgで限界まで行う（5~10回は行えるはず）
• すぐに重量を落とし、40kgで限界まで行う（5~10回は行えるはず）

のようなやり方になります。

レストポーズ

レストポーズは、筋肉が疲労して上がらなくなったら、10~20秒休憩して、すぐに同じ重量でまた限界まで行うトレーニング方法となります。

少しだけ休憩を挟むことで、同じ重量でさらに数回行うことができ、強度を下げずに回数を増やすことができます。

休憩を長くとってしまうと、効果が半減するので、自分に負けないことが重要です

ベンチプレスを例にすると

• 80kg（8回程度上げられる重さ）で限界まで行う
• 10~20秒休憩し、同じ重量の80kgで限界まで行う（2~3回は行えるはず）
• 10~20秒休憩し、同じ重量の80kgで限界まで行う（1~2回は行えるはず）

のようなやり方となります。

パーシャルレップ

パーシャルレップは、筋肉が疲労して上がらなくなったら、狭い可動域でさらに限界まで行うトレーニング方法となります。

フル可動域で行えなくなっても、可動域を狭めることで、同じ重量でもさらに数回行えることができます。

サイドレイズを例にすると

• 12kg（8回程度上げられる重さ）で限界まで行う（水平まで上げる）
• 休憩は入れず、上げられる位置（45°くらい）までで限界まで行う（5~10回は行えるはず）

のようなやり方となります。

まとめ

筋肉を追い込むためのトレーニングテクニック5つを紹介しました。

これらのテクニックを用いることにより、通常のトレーニングよりさらに限界まで筋肉を追い込むことができるテクニックとなります。

物理的刺激を追加で与えたり、科学的刺激を与えることができるため、筋肥大効果を高めることができます。

トレーニングがマンネリ化してきた方や、成長が停滞してきた方はぜひ取り入れてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。