こんにちは。まいさーぶろぐです！
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「筋トレを始めて数ヶ月経ったので、そろそろトレーニングのバリエーションを増やしたい」
「そもそもPOF法って何？」
このような疑問をお持ちの方に向け、本記事ではPOF法を解説していきます。
POF法は筋肉に様々な刺激を与えることができるため、筋肥大に効果的です
筋トレにおけるPOF法を解説
POFとは「Position of Flexion」の略で、
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラスト種目
の3種類のトレーニングを行うことで、筋肥大に効果的な刺激を与えることができるトレーニング方法となります。
筋肉は、トレーニングの種目により、最も負荷がかかるポイントが異なります。
POF法は、3種類のトレーニングを行うことで、筋肉のすべてのポイントに刺激を与えることができるという特徴があります。
POF法は、アメリカのスティーブ・ホルマンが提唱し、現在は、筋肥大に有効なトレーニング方法として、多くのトレーニーが取り入れているオススメの方法となります。
次の項から、POF法における「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」を解説していきます。
ミッドレンジ種目とは
ミッドレンジ種目とは、筋肉の動作の中で、「中間地点」で最も負荷がかかる種目のことを指します。
高重量を扱えることが特徴で、ほとんどのコンパウンド種目がミッドレンジ種目にあたります。
具体的には、以下のような種目がミッドレンジ種目となります。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
- レッグプレス
- ショルダープレス
- アームカール
ベンチプレスを例にみてみましょう。
バーベルを下げきった位置（ストレッチポジション）とバーベルを上げきった位置（収縮ポジション）では、負荷が弱まります。
それらの中間地点（バーベルを上げている途中の位置）で、ベンチプレスは筋肉に最も負荷がかかるポジションとなります。
このように、動作の中間地点（ミッドレンジ）で最も負荷がかかる種目が、ミッドレンジ種目に分類されます
ストレッチ種目とは
ストレッチ種目とは、「筋肉が伸びた位置」で最も負荷がかかる種目のことを指します。
ストレッチ刺激により、筋肥大を促すホルモンである「GF-1」の分泌を促すことが特徴です。
具体的なストレッチ種目は以下となります。
- ダンベルフライ
- ラットプルダウン
- シシースクワット
- インクラインサイドレイズ
- フレンチプレス
- インクラインアームカール
ダンベルフライを例にみてみましょう。
ダンベルを下げきった位置（ストレッチポジション）で、筋肉に最も負荷がかかります。
ダンベルを上げていく中間地点（ミッドレンジ）と、ダンベルを上げきった位置（収縮ポジション）では、負荷が弱まります。
このように、筋肉を伸ばした位置で最も負荷がかかる種目が、ストレッチ種目に分類されます
コントラクト種目とは
コントラクト種目とは、「筋肉が収縮した位置」で最も負荷がかかる種目のことを指します。
低重量高回数で行うことにより、科学的刺激を与えることができ、パンプアップしやすいことが特徴です。
具体的な種目は以下となります。
- マシンフライ
- シーテッドロウイング
- レッグエクステンション
- レッグカール
- サイドレイズ
- プリチャーカール
マシンフライを例にみてみましょう。
マシンのスタートポジション（ストレッチポジション）と動作の中間地点（ミッドレンジ）では、負荷が弱まります。
マシンの動作が完了するポジンションで、筋肉が収縮され、最も負荷がかかるポジションとなります。
このように、筋肉が収縮した位置で最も負荷がかかる種目がコントラクト種目に分類されます
POF法のやり方
POF法は
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ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目
の順番で行います。
最初の種目には、高重量を扱えるミッドレンジ種目を行います。
高重量を扱うことで、筋肉に物理的刺激を与えることが目的です。
ミッドレンジに刺激を与えることを意識し、5~8回の高重量低回数で行いましょう。
2番目の種目として、ストレッチ種目を行います。
筋肉が引き伸ばされた状態で最も負荷がかかることで、筋繊維を損傷させることが目的です。
ストレッチポジションで刺激を与えることを意識し、中重量で10~12回で行いましょう。
3番目の種目として、コントラクト種目を行います。
筋肉を収縮させることで、血流を多く流してパンプアップさせることが目的です。
筋肉の収縮を意識して、15~20回の低重量高回数で行いましょう。
まとめ
POF法は、筋肉に様々な角度から刺激を与えることで、筋肥大に効果的なトレーニングを行う方法となります。
「ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目」の順番で行うことが基本となります。
一部位に3種目もトレーニングをすると、時間がかかってしまい難しいという方もいらっしゃるかと思います。
その場合、コントラクト種目は省略し、「ミッドレンジ種目→ストレッチ種目」の2種類を行うようにしましょう。
筋肥大において重要となる「高重量のトレーニング」と「ストレッチ刺激による筋繊維の損傷」を得られるためです。
3種類の中では、コントラクト種目が最も優先度は低いです
時間がない方は、ミッドレンジ種目とストレッチ種目を行いましょう
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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