こんにちは。まいさーぶろぐです！
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「筋トレを始めて基礎種目ばかりやっていたが、そろそろ別の種目も取り入れたい」
「コンパウンド種目とアイソレーション種目って何？」
このような方のために、コンパウンド種目とアイソレーション種目を解説します。
筋肉を大きくするためには、様々な刺激を与えることが大切です。
コンパウンド種目とアイソレーション種目を取り入れ、トレーニング効果を高めましょう
筋トレにおけるコンパウンド種目とアイソレーション種目を解説
トレーニングは、コンパウンド種目とアイソレーション種目の2つに分かれます。
コンパウンド種目は「多関節運動」、アイソレーション種目は「単関節運動」のことを指します。
筋トレ初心者は、まずはベンチプレスやスクワット、デッドリフトのようなコンパウンド種目をやり込みましょう。
筋トレを始めて1~3ヶ月経ち、コンパウンド種目だけでは物足りなくなってきたら、アイソレーション種目も取り入れてみてください。
新しい刺激を入れることにより、停滞していた成長を打開することができます
次の項から、コンパウンド種目とアイソレーション種目の詳細を解説していきます。
コンパウンド種目（多関節運動）
コンパウンド種目とは、複数の関節が動作する運動のことで、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどがあります。
ベンチプレスを例にみてみましょう。
関節の動作
・肩関節が動き、左右の腕が身体の前で近づく
・肘関節が動き、腕が曲がった状態から真っ直ぐになる
→肩と肘の2つの関節が動作する
筋肉の動作
・左右の腕が近づくことで、大胸筋が収縮する
・肩関節が動作することで、三角筋前部が収縮する
・肘関節が動作することで、上腕三頭筋が収縮する
→大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の3つの筋肉が動作する
このように、複数の関節が動作するコンパウンド種目では、複数の筋肉が動員される特徴があります。
コンパウンド種目のメリット
コンパウンド種目のメリットとしては
- 高重量を扱える
- 複数の筋肉を同時に鍛えることができる
の2つがあります。
複数の関節が動作することで、複数の筋肉が使われるため、重たい重量を扱うことができます。
また、複数の筋肉が動員されるので、複数の筋肉を同時に鍛えることができるのです。
筋肉を大きくするためには、高重量を扱うことが重要です
筋肥大目的のトレーニングにおいては、コンパウンド種目をメインに行っていくことが基本となります
アイソレーション種目（単関節運動）
アイソレーション種目とは、ひとつの関節が動作する運動のことで、ダンベルフライやプルオーバー、レッグエクステンション、レッグカールなどがあります。
ダンベルフライを例にみてみましょう。
関節の動作
・肩関節が動き、左右の腕が身体の前で近づく
→肩関節のみが動作する
筋肉の動作
・左右の腕が近づくことで、大胸筋が収縮する
・肩関節が動作することで、三角筋前部が収縮する
→大胸筋、三角筋前部の2つの筋肉が動作する
このように、ひとつの関節が動作するアイソレーション種目では、コンパウンド種目より動員される筋肉が少ないという特徴があります。
アイソレーション種目のメリット
アイソレーション種目のメリットは
- ピンポイントで特定の筋肉のみを鍛えることができる
という点があります。
コンパウンド種目より動員される筋肉が少ないことから、ピンポイントで筋肉を刺激することができます。
しかし、動員される筋肉が少ないことで、コンパウンド種目のように高重量を扱えないというデメリットもあります。
基本的には、コンパウンド種目で強い刺激を与えた後、アイソレーション種目で対象筋を追い込むようにするとよいでしょう
基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で
筋肉を大きくするためには、高重量を扱い、筋肉に高負荷をかけることが重要です。
トレーニングは、最初に行う種目が、筋肉に疲労がなく、最もパフォーマンスを出せます。
そのため、コンパウンド種目を最初に行うことで、より重たい重量でトレーニングを行うことができ、高負荷を筋肉にかけることができます。
コンパウンド種目で高負荷をかけた後、アイソレーション種目を行うことで、対象筋を追い込み、オールアウトさせる方法が最も効率が良いといえます。
筋トレ中級者はアイソレーション種目→コンパウンド種目の順番もアリ
ずっと同じトレーニングでは、身体がその刺激に慣れてしまい、成長が停滞してしまうことがあります。
刺激を変えてあげる方法のひとつとして、アイソレーション種目→コンパウンド種目の順番に変えてあげるのも良いでしょう。
ダンベルフライなどのアイソレーション種目を1種目に持っていき、可能な限り高重量で行うことで、普段と違った刺激を与えることができます。
いきなり高重量を扱うと、筋断裂などの危険性があるので、徐々に負荷を上げていくようにしましょう
また、1種目目に低重量のアイソレーション種目を行い、2種目目に高重量のコンパウンド種目を行う「予備疲労法」というテクニックもあります。
1種目目の低重量アイソレーション種目で、対象の筋肉を疲労させ、刺激が入りやすい状態にします。
その後、高重量のコンパウンド種目を行うことで、より対象筋に負荷をかけやすくする方法です。
コンパウンド種目で、対象筋に刺激が入りづらいと感じる場合に取り入れてみると良いでしょう
まとめ
本記事では、コンパウンド種目とアイソレーション種目について解説しました。
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コンパウンド種目（多関節運動）
・高重量を扱うことができる
・複数の筋肉を同時に鍛えることができる
アイソレーション種目（単関節運動）
・ピンポイントで特定の筋肉のみを鍛えることができる
筋肥大においては、高重量を扱えるコンパウンド種目が重要となります。
筋トレ初心者は、まずコンパウンド種目をやり込むことをオススメします。
筋トレに慣れてきて、コンパウンド種目だけでは刺激が足りない場合に、アイソレーション種目を追加すると良いでしょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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