【筋トレ初心者】トレーニングのやり方解説（セットの組み方・分割法）

こんにちは。まいさーぶろぐです！

「トレーニングってどのくらいの重さで何回、何セットやれば良いの？」
「インターバルはどれくらいが良いの？」
「トレーニングスケジュールはどうするのがベスト？」

このような悩みや疑問を抱えていませんか？
本記事では、

• 重量・回数・インターバル・セット数の組み方
• トレーニングスケジュールの組み方（分割法）

について解説し、上記の悩み・疑問に答えます。

トレーニングのやり方解説（セットの組み方・分割法）

筋肥大のためのトレーニングの基本セットの組み方は

となります。

初心者のうちは、まずこのセットの組み方でトレーニングに取り組みましょう。

時間や体力の関係により、一度のトレーニングで全身鍛えることが難しい場合、日ごとで部位を分けてトレーニングすることをお勧めします。

例としては、胸の日、背中の日、脚の日というように3日間に分けて全身を鍛えるイメージです。（これを分割法といいます）

以下、セットの組み方と分割法について、詳細を解説していきます。

トレーニングセットの組み方

トレーニングの目的により、重量や回数、セットの組み方は変わってきます。

筋肥大が目的の場合、8~12回挙げれる重さで3セットを目安に行うようにしましょう。

重量と回数は、8~12回挙げられる重さで限界まで

最初は8回挙げれらる重さを設定し、12回できるようになったら、次回は少し重量を増やすという流れで取り組みましょう。

なお、文献によって多少の違いはありますが、回数による効果の違いは以下となります。

インターバルは、1分~2分程度

インターバルについては、様々な意見がありますが、1~2分程度が現実的かと思います。

どのくらいのインターバルが筋肥大に最も効果的なのか、様々な研究論文が出ています。

研究によって、短いほうが良いという場合と、長いほうが良いという場合に分かれ、明確な結論は出ていません。

最近は、長いほうが筋肉を回復でき、次のセットのトレーニング強度を保つことができるため良いのではないかという意見が多いです。

しかし、トレーニングに費やせる時間や、ジムでは他の方が順番を待っている場合も多いため、1~2分を目安にしたほうがよいかと思います。

回復力は個人差もあるため、トレーニング強度があまり落ち過ぎない程度の自分に合ったインターバルを取るようにしましょう。

セット数は、3セットが基本

セット数は3セットを基本に行うようにしましょう。

1セットだけでは、筋繊維の一部しか動員されません。

複数セット行うことで、1セット目では動員されなかった筋繊維が動員され、満遍なく負荷をかけることができます。

すべての筋繊維に負荷をかける目安として、セット数は3セット行うようにしましょう。

メニュー例

胸のトレーニングを例にすると、以下のような組み方をするとよいでしょう。

第一種目「ベンチプレス」
　1セット目：60kg×12回
　2セット目：62.5kg×10回
　3セット目：62.5kg×8回

第二種目「インクラインチェストプレス」
　1セット目：50kg×12回
　2セット目：52.5kg×10回
　3セット目：52.5kg×8回

トレーニングスケジュールの組み方

毎日トレーニングに時間を割けることができる人もいれば、週2回しか割けない人もいるかと思います。

どちらの場合でも、同じ部位のトレーニングは2日以上間隔をあけるようにスケジュールを組むようにしましょう。

トレーニングの間隔は2日以上あける

筋肉はトレーニング後、24時間~72時間は回復・合成されます。

そのため、トレーニングの間隔は2日以上はあけることをお勧めします。

なお、同じ部位のトレーニングの間隔を2日以上あければ良いため、違う部位であれば翌日にトレーニングを行なっても問題ありません。

また、効率よく筋肥大させるには、初心者の場合は同じ部位を週2回はトレーニングすることがおすすめです。

全部の部位が、2日間隔で週2回トレーニングできるようにスケジュールを組みましょう。

分割法とは

分割法とは、一度のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、日ごとに部位を分けて鍛えることを指します。

以下のようなイメージです。

2分割：上半身・下半身
3分割：胸・背中・脚
5分割：胸・背中・肩・腕・脚

自分が週何回トレーニングできるかによって、何分割にするかを決めるとよいでしょう。

その際、できるだけ全部の部位が、2日間隔で週2回トレーニングできるように考えることがポイントです。

スケジュール例

一度に全身を鍛える場合と、3分割の場合のスケジュール例は以下となります。

1分割の場合
　1日目：トレーニング（全身）
　2日目：休み
　3日目：休み
　4日目：トレーニング（全身）
　5日目：休み
　6日目：休み
　7日目：トレーニング（全身）

3分割の場合
　1日目：トレーニング（胸）
　2日目：トレーニング（背中）
　3日目：トレーニング（脚）
　4日目：休み
　5日目：トレーニング（胸）
　6日目：トレーニング（背中）
　7日目：トレーニング（脚）

まとめ

筋肥大のためのトレーニングの基本は以下となります。

トレーニングのセットの組み方やスケジュールは、上記を基本に自分に合った形を探していきましょう。

初心者のうちは、上記の組み方で効率的に筋肥大していきます。

その後、トレーニングに慣れてきて成長が停滞した際は、種目数を増やしたり、高重量低回数を取り入れたりすることで、新たな刺激を与え、成長を促すようにしましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。