【筋トレ初心者】トレーニングの3原理・5原則を解説

こんにちは。まいさーぶろぐです！
トレーニングの3原理・5原則をご存じでしょうか？
トレーニングの効果を高めるためには、この原理・原則を知っておく必要があります。

「筋トレの効果がなかなか出ない」
「どのように重量・回数を決めたら良いかわからない」

このような悩みや疑問を抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ基礎理論「トレーニングの3原理・5原則」を解説

筋トレを効果的に行うためには、トレーニングによって身体がどのように反応するのかを理解しておく必要があります。
初心者から上級者まで、今一度確認しておきましょう。

トレーニングの3原理

トレーニングの5原則

それぞれの原理・原則について、解説してきます。

トレーニングの3原理

トレーニングによる身体の反応を示したものになります。

過負荷の原理

一定以上の負荷をかけることで、身体は変化するという原理です。

自分の能力以下の負荷では、身体は変化しません。
筋肉を刺激できる重量を扱い、一定以上の負荷をかけるようにしましょう。

可逆性の原理

トレーニングを辞めると、身体は徐々にもとに戻ってしまうという原理です。

トレーニングは継続していくことが重要となります。

特異性の原理

トレーニングの種類や強度によって、効果は異なるという原理です。

最も基本的なことでいえば、腕を太くしたいのに脚のトレーニングばかりしていても腕は太くなりません。

目的に応じたトレーニングを選択し、行っていくことが重要です。

トレーニングの5原則

トレーニングによる効果を出すためのポイントとなります。

全面性の原則

全身をバランスよく鍛えることで効果が上がるという原則です。

身体の一部分だけ鍛えると、バランスが悪くなり、運動効果が減少したり、怪我の原因になります。

漸進性の原則

徐々に負荷を高めていくことが重要という原則です。

トレーニングをしていると、身体がその負荷に慣れてしまい、効果が徐々に少なくなってきます。
同じ内容のトレーニングをしていては効果が失くなってきてしまうため、少しずつ扱う重量を増やしていき、負荷を高めていくようにしましょう。

また、「徐々に」という点もポイントで、いきなり高負荷をかけると怪我のリスクになります。
コツコツ少しずつ負荷を上げていくことが重要です。

反復性の原則

トレーニングは継続的に行うことで効果を得られるという原則です。

短期間だけでは効果は出ず、長期的に継続してトレーニングを行うことで、身体は変化していきます。

個別性の原則

個人の特性や能力に合わせてトレーニングを行うことが重要という原則です。

年齢や性別、体力や骨格・筋肉量は人によって異なります。
自分に合ったトレーニング内容で行うことが大切です。

意識性の原則

どこを鍛えているかを意識してトレーニングを行うことが重要という原則です。

同じトレーニングをしていても、どこの筋肉をどのように動かして鍛えているのか、動作を意識して行うことにより、トレーニング効果を上げることができます。

反対に、何も意識しないでトレーニングすると、対象筋に負荷が全て乗らず、他の部位に分散してしまい、効果が低下してしまいます。

その種目はどこを動かして鍛えているのかを意識しながらトレーニングを行いましょう。

まとめ

トレーニングの効果を出すために重要な3原理・5原則を解説しました。
どれも重要ですが、

は特に大切なポイントとなります。

身体は負荷に慣れていくため、徐々に負荷を上げるように意識することと、ターゲットとなる筋肉を意識してトレーニングすることが重要です。

この点は、つい忘れがちになってしまうため、常に意識するよう心がけましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。