こんにちは。まいさーぶろぐです！
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「ガリガリ体型を変えたい・・」
「ガリガリからマッチョになるには、具体的に何をすればいいの？」
このような悩みや疑問を抱えていませんか？
私も筋トレを始める前は、178cm58kgで、腕立て伏せができないくらいガリガリでした。
しかし、筋トレを始めて食事内容も見直し、3ヶ月で10kg以上体重を増やすことができました。
（筋トレ歴が5年となった今では、体重は+19kgの77kgとなっています）
ガリガリ体型でも、筋トレと食事を頑張れば、身体を大きくすることは可能です。
本記事では、ガリガリからマッチョになるための道筋を、筋トレ開始からステージを分けて、体系立てて整理しました。
筋トレを始めたての頃と、1ヶ月後、半年後では、それぞれ必要なトレーニングや食事内容は変わってきます。
それぞれの段階でやるべきことをひとまとめにした記事があったら良いのになぁとずっと思っていたので、今回自分で作りました！
本記事を読んでいただければ、段階ごとでやるべきことがわかるようにしていますので、ぜひ参考にしてみてください。
ガリガリから細マッチョになるために必要な期間は3ヶ月〜半年
身体を変えていくには、時間がかかり、ガリガリからマッチョになるためには、数年は必要となります。
しかし、マッチョの前段階の細マッチョであれば、3ヶ月〜半年で到達できます。
まずは3ヶ月続けることを目標に頑張ってみましょう。
ガリガリからマッチョになるためのステップ
ガリガリからマッチョになるためのステップは以下となります。
| 期間 | やるべきこと |
|---|---|
| 筋トレ開始〜1ヶ月 | まずは基礎を身につける |
| 2ヶ月目〜3ヶ月 | コンパウンド種目を増やして増量 |
| 4ヶ月目〜7ヶ月目 | アイソレーション種目を追加して増量 |
| 8ヶ月目~12ヶ月 | 減量で無駄な脂肪を落とす |
最初の1ヶ月では、まず基本的な種目のフォームを身につけるとともに、基礎体力と神経伝達を向上していきます。
身体が慣れてきた2ヶ月目からトレーニング種目を追加し、色々な刺激を筋肉に与えてさらに身体を大きくしていきましょう。
そして体重増加や使用重量の増加が停滞してきたら、一度減量を行い、無駄な脂肪を落として身体を仕上げていくイメージとなります。
ボディメイクは、増量して筋肉を大きくしていき、その後減量して増量期についた無駄な脂肪を落とすことを繰り返す作業となります。
筋トレ初心者は筋肉がつきやすい状態のため、このボーナス期間にできるだけ筋肉を大きくするように、スタート〜半年は増量するようにしましょう。
各ステップの詳細を次の項から解説していきます。
【筋トレ開始〜1ヶ月】まずは基礎を身につける
筋トレを始めて最初の1ヶ月は、まず基礎を身につけることを意識しましょう。
適切な食事習慣と適切なフォームの習得に注力してください。
できるだけ最短に効率よくトレーニングの基礎や食事管理を身につけたい場合は、パーソナルジムも検討するとよいでしょう。
パーソナルジムを選ぶ際のポイントやオススメジムは以下の記事で解説しています。
食事はタンパク質、炭水化物多めで3,000kcal以上を目標に
身体を変えるために最も重要なポイントは食事になります。
いくら筋トレを頑張っても、食事内容が適切でなければ、筋肉はつきません。
特にガリガリ体型の人は、食事量が足りていないことがほとんどです。
筋肉を大きくするためには、
消費カロリー > 摂取カロリー
となっていることが必須条件です。
タンパク質と炭水化物をたくさん食べることをまずは意識するようにしましょう。
その人の体格によって必要な食事量は変わりますが、1日に必要な栄養素とカロリーは以下を目安にしてください。
- タンパク質：体重×2g（体重60kgの場合、120gのタンパク質を摂る）
- 炭水化物：食べれるだけ
- カロリー：3,000kcal
いきなりこの量を食べるのは難しいという方は、まず朝昼晩の3食以外に間食を摂るようにして食べる量を徐々に増やしていくと良いかと思います。
（毎食タンパク質と炭水化物は摂るようにしてください）
お弁当やおにぎりなどは、包装袋の裏面に栄養成分表が記載されていますので、そこでタンパク質量やカロリーを確認する習慣をつけましょう。
食材に含まれるタンパク質・炭水化物・脂質の量やカロリーについては、以下サイトで調べることができます。
一度に多く食べれなくても、小分けにすることで1日の食事量を増やすことができます。
ガリガリ体型で食が細い方は、まずは小分けにして食事回数を増やすことから始めてみましょう。
間食で普通の食事は難しい場合は、プロテインなどを活用してください。
ガリガリ体型の方にはウエイトゲイナーがオススメです。
以下の記事で解説しています。
トレーニングは基礎種目となるコンパウンド種目をやり込む
筋トレ初心者は、まずコンパウンド種目をやり込んでフォームの定着と大きい筋肉を鍛えるのがベストです。
コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に動かす運動（多関節運動）のことで、重い重量を扱える種目になります。
また、動員される筋肉も多いため、複数の筋肉を同時に鍛えることができるのでオススメです。
最初の1ヶ月は基本的な種目となる以下トレーニングを行うとよいでしょう。
- 胸：ベンチプレス（12回×3セット）
- 背中：ラットプルダウン（12回×3セット）
- 肩：サイドレイズ（12回×3セット）
- 脚：スクワット（12回×3セット）
サイドレイズはコンパウンド種目ではありませんが、三角筋中部（肩のサイド）は他種目であまり一緒に鍛えられないため、オススメに入れています。
初心者は、トレーニングの刺激に筋肉が慣れていないため、少ない種目で十分負荷を与えることができます。
最初は対象筋にうまく効かせられないため、回数は少し多めの12回で行うことをオススメします。
また、初心者は週に2〜3回トレーニングをすることが筋肥大に効果的のため、2日おきくらいで全身トレーニングするようにしましょう。
各種目のやり方は、YouTubeなどで動画で見るとわかりやすいです。
オススメの動画を紹介しますので、動画を見ながらイメージトレーニングをし、フォームを身につけましょう。
ベンチプレス
ラットプルダウン
サイドレイズ
スクワット
【2ヶ月目〜3ヶ月】コンパウンド種目を増やして増量
筋トレ開始2ヶ月目からは、基本的な食事やトレーニングフォームも身についてくるかと思います。
また、トレーニングの刺激に筋肉も慣れてくる頃ですので、種目数を増やし、より筋肉に多くの刺激を与えていきましょう。
食事はマクロ栄養素を計算し、目標PFCを設定する
最初の1ヶ月は、まず継続することが大切なため、細かい栄養バランスについては言及しませんでした。
1ヶ月続けられた今、食事を多く摂る習慣も身に付いてきているため、より厳密に食事内容を見直し、自分に合った食事量をとるようにしましょう。
筋肉を大きくするために必要な食事量の計算には、マクロ栄養素を計算する必要があります。
マクロ栄養素とは、三大栄養素である「タンパク質」「炭水化物」「脂質」のことを指し、それぞれどのくらいのバランス・量を取るかをPFCバランスといいます。
マクロ栄養素の計算は、以下の流れで行います。
- 消費カロリーを計算する
- 目標摂取カロリーを決める
- 目標摂取カロリーからPFCバランスを決定する
消費カロリーは、自分の基礎代謝と運動量から計算します。
そして、消費カロリーに＋500kcalしたカロリーが増量に必要なカロリー（目標摂取カロリー）となります。
最後に、
- タンパク質：体重×2.0〜2.5g
- 脂質：体重×0.9g
- 炭水化物：上記の分を目標摂取カロリーから引いた残りのカロリー
のバランスでPFCを摂るようにします。
これらの計算方法については、以下の記事で解説していますので参考にしてください。
また、できるだけ3時間おきに栄養摂取するように心がけてください。
筋肉は、トレーニング後24〜72時間かけて修復・合成されていきます。
栄養を摂取しない時間が長くなると、栄養が枯渇した状態となり、筋合成があまりされなくなります。
そのため、こまめに栄養を摂取し、常に身体が栄養に満ちた状態にして効率的に筋合成させるように心がけましょう。
こまめな栄養摂取にはプロテインがオススメです。
以下の記事で、プロテイン含めたオススメのサプリメントを紹介しています。
なお、サプリメントの購入は「マイプロテイン」がオススメです。
セール日には40%〜70%の割引を行っており、他メーカーよりコスパはかなり良いメーカーとなります。
割引コードの使い方など、マイプロテインの購入方法も解説していますので、参考にしてみてください。
トレーニングはコンパウンド種目を基本に種目数を増やす
筋トレ開始1ヶ月目は、各部位1種目ずつでしたが、2ヶ月目からは種目数を増やしていきましょう。
増やす種目は筋肥大の効率が良いコンパウンド種目を基本に、一つの部位にさまざまな角度から刺激を与えれるようにメニューを組みます。
コンパウンド種目は、8〜12回×3セットずつ行うと良いでしょう。
| 胸のトレーニング | |
|---|---|
| 大胸筋中部 | ベンチプレス |
| 大胸筋上部 | インクラインベンチプレス |
| 大胸筋下部 | ディップス |
| 背中のトレーニング | |
|---|---|
| 広背筋 | ラットプルダウン |
| 僧帽筋中部 | ケーブルローイング |
| 脊柱起立筋 | デッドリフト |
| 肩のトレーニング | |
|---|---|
| 三角筋中部 | サイドレイズ |
| 三角筋前部 | ショルダープレス |
| 三角筋後部 | リアレイズ |
| 脚のトレーニング | |
|---|---|
| 脚全体 | スクワット |
| 大腿四頭筋 | レッグエクステンション |
| ハムストリングス | レッグカール |
| ふくらはぎ | カーフレイズ |
重要なポイントとして、トレーニングの負荷は徐々に上げていくようにしてください。
同じ負荷では、筋肉は大きくならず、徐々に負荷を増やしていく必要があります。
（これを漸進性過負荷の原則といい、筋肥大の必須条件となります）
前回のトレーニングよりも、少しでも重量を増やし、負荷を上げていくようにしましょう。
種目数が増えると、トレーニング時間が増え、1回で全身鍛えることが難しくなります。
その場合は、日によって鍛える部位を変える分割法がオススメです。
自分の生活スタイルに合わせて2分割や3分割を検討してみてください。
また、1ヶ月目と同様に2日〜3日おきにトレーニングすることをオススメします。
この時、同じ部位のトレーニングが2日〜3日おきになるようにスケジュールを組めば大丈夫です。
（違う部位であれば、連続で行っても問題ありません）
例えば、2分割する場合は以下のようなスケジュールとなります。
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1日目：トレーニング（胸・背中）
2日目：トレーニング（肩・脚）
3日目：休み
4日目：トレーニング（胸・背中）
5日目：トレーニング（肩・脚）
6日目：休み
分割法については、次の記事で詳細を解説していますので参考にしてください。
【4ヶ月目〜7ヶ月】アイソレーション種目を追加して増量
筋トレ4ヶ月目に入ると、身体の変化を感じてくる頃ではないでしょうか？
筋肉量も増えていますので、食事内容をアップデートするとともに、新たにアイソレーション種目を追加して筋肉への刺激を変化させましょう。
食事はマクロ栄養素を再計算し、目標PFCをアップデートする
筋トレ開始前と比べると、筋肉量もかなり増えてきたのではないでしょうか？
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がり、これまでの食事量では思ったように体重が増えていかないかと思います。
このタイミングで、再度消費カロリーとマクロ栄養素を計算し、食事内容を見直してみてください。
計算が面倒であれば、炭水化物の量を増やすだけでもよいでしょう。
トレーニングはアイソレーション種目も追加して刺激を増やす
筋肉は同じ刺激には段々慣れていき、筋肥大も停滞していきます。
そのため、新たな刺激として、アイソレーション種目を追加することで、停滞期を打破することが期待できます。
アイソレーション種目とは、ひとつの関節が動作する運動となります。
基本的には、コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行うとよいでしょう。
アイソレーション種目の中でも、ストレッチ種目は筋肥大効果が高いため、オススメです。
アイソレーション種目やストレッチ種目については、10〜12回×3セットずつ行うと良いでしょう。
アイソレーション種目やストレッチ種目については、以下の記事で解説しています。
アイソレーション種目やストレッチ種目を追加したトレーニングメニュー例は以下となります。
| 胸のトレーニング | |
|---|---|
| 大胸筋中部 | ベンチプレス、ダンベルフライ |
| 大胸筋上部 | インクラインベンチプレス |
| 大胸筋下部 | ディップス |
| 背中のトレーニング | |
|---|---|
| 広背筋 | ラットプルダウン、プルオーバー |
| 僧帽筋中部 | ケーブルローイング |
| 脊柱起立筋 | デッドリフト |
| 肩のトレーニング | |
|---|---|
| 三角筋中部 | サイドレイズ、インクラインサイドレイズ |
| 三角筋前部 | ショルダープレス |
| 三角筋後部 | リアレイズ |
| 脚のトレーニング | |
|---|---|
| 脚全体 | スクワット |
| 大腿四頭筋 | レッグエクステンション、シシースクワット |
| ハムストリングス | レッグカール |
| ふくらはぎ | カーフレイズ |
【2ヶ月目〜3ヶ月】の解説でも記載しましたが、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。
筋肥大において最も重要なことですので、負荷を上げていくことは常に意識してください
【8ヶ月目~12ヶ月】減量で無駄な脂肪を落とす
増量により体重や使用重量もかなり上がってきているかと思います。
しかし、余分な脂肪も増えてきてしまっている頃ではないでしょうか？
ここで一度減量を行い、余分な脂肪を落としましょう。
食事はマクロ栄養素を再計算し、アンダーカロリーを設定する
減量用のマクロ栄養素を計算します。
減量期は
消費カロリー > 摂取カロリー
となることが必須条件です。
基本的には、タンパク質の量は変えず、炭水化物の量を少し減らす食事内容に変えましょう。
現在の体重と運動量から消費カロリーを計算し、−500kcalしたものが減量の目標摂取カロリーとなります。
あとはマクロ栄養素を計算して1日に摂取するPFCを設定してください。
- タンパク質：体重×2.0〜2.5g
- 脂質：体重×0.9g
- 炭水化物：上記の分を目標摂取カロリーから引いた残りのカロリー
重要なポイントとして、いきなり大幅にカロリーを落とさず、徐々にカロリーを減らしていくようにしてください。
大幅にカロリーを落として急激に体重を落とすと、筋肉も落ちやすくなってしまいます。
また、身体は徐々に慣れてきて体重の減少が停滞してくるので、停滞したらカロリーを少し下げることを繰り返していくことをオススメします。
月に2〜3kgのペースで減量することがベストです
注意点として、炭水化物の量をゼロにすることはしないでください。
炭水化物はトレーニング強度を保つだけでなく、脂肪燃焼のエネルギーにもなります。
ケトジェニックダイエットのように炭水化物をカットする方法もありますが、厳密な管理が必要で難易度が高いため、基本的にはある程度の炭水化物を摂りながら、アンダーカロリーでダイエットするようにしましょう。
トレーニングは増量期と変えず、強度を落とさない
減量期はアンダーカロリーのため筋肉が落ちやすい状態となります。
筋肉をできるだけ落とさないために、トレーニングの強度は落とさないでください。
増量期のように徐々に負荷を上げていくことは難しいかもしれませんが、最低限使用重量を落とさないようにしましょう。
強度を落とさないためのテクニックとして、トレーニング前は炭水化物を多めにとり、パフォーマンスを落とさないようにすると良いです。
1日に摂る炭水化物のうち、トレーニング前の比重を高めるイメージです。
減量は、いかに筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすかがカギとなります。
アンダーカロリーでトレーニングは辛い時期となりますが、強度を落とさないように頑張ってください
なお、有酸素運動はしてもしなくてもどちらでも良いです。
食事管理とトレーニングだけで脂肪は落とせていけますので、まずは有酸素なしで減量をスタートすると良いでしょう。
有酸素を行う場合、ウォーキングやエアロバイクなどを30分〜1時間行うと良いです。
20分以上の有酸素運動で脂肪燃焼が始まるため、最低30分は行うようにしてください。
また、脂肪燃焼が効率的に行われるのは「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×60%」の運動強度となります。
ちょっと息が上がる程度の運動で、早歩きのウォーキングやエアロバイクが理想です。
最大心拍数は「220 – 年齢」で算出できます
25歳の場合、220 – 25 = 195が最大心拍数です
これに60%を掛けた 195 × 0.6 = 117 が脂肪燃焼が効率的に行われる運動強度となります
まとめ
ガリガリからマッチョになるためには、トレーニング強度を上げながら増量していく必要があります。
細マッチョレベルであれば、3ヶ月〜半年で到達できますが、マッチョになるには数年かかります。
数日や数週間では身体は変わらないので、長い目でみてコツコツと継続していくことが大切です。
筋トレ初心者は筋肉がつきやすい状態のため、最低半年は増量するようにしてください。
増量期のポイントは
- 正しいフォームを身につけ、対象の筋肉に負荷をかけれるようにする
- トレーニング強度を徐々に上げていく
- タンパク質と炭水化物を多く摂り、オーバーカロリー状態にする
- できるだけ3時間おきに栄養摂取する
となります。
ある程度増量し、筋肉量も増えてきたら、余分な脂肪を落とすために減量に入りましょう。
減量期のポイントは
- タンパク質量は変えず、炭水化物の量を少し減らしてアンダーカロリー状態にする
- トレーニング強度は落とさない
となります。
本記事では、段階ごとにマッチョになるための方法をまとめました。
仕事などの関係で、予定通りにトレーニングできない場合もあるかと思います。
そこで諦めたりせず、できるときにコツコツ続けていくことが身体を変えるために重要となります。
本サイトでは、ガリガリからマッチョになるための情報を発信していますので、ぜひ他の記事も参考にしてみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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