こんにちは。まいさーぶろぐです！
腕は身体の中で最も露出頻度が高い部位です。
腕を鍛えることで、周りから一目置かれるようになると思います。
本記事では、たくましい腕を作るためのトレーニングを解説します。
腕の筋肉の仕組み
上腕は上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋から構成されます。
前腕は腕橈骨筋をはじめ10個以上の筋肉があり、前腕屈筋群と前腕伸筋群に大きく括られます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、腕で最も大きな筋肉で、長頭、外側頭、内側頭から構成されます。
長頭は肩甲骨から始まり、肘に向かって付いている筋肉となります。
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| 上腕三頭筋（長頭） | 上腕三頭筋（外側頭・内側頭） |
長頭は、肘を伸ばす動作（肘関節の伸展）と腕を下ろす動作（肩関節の屈曲）で作用します。
外側頭と内側頭は上腕骨から始まり、肘に向かって付いている筋肉となります。
外側頭と内側頭は、肘を伸ばす動作（肘関節の伸展）で作用します。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、長頭と短頭から構成されます。
長頭と短頭ともに肩甲骨から始まり、腕骨に向かって付いている筋肉となります。
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| 上腕二頭筋（長頭） | 上腕二頭筋（短頭） |
長頭は、肘を曲げる動作（肘関節の屈曲）で主に作用します。
短頭は、腕を上げる動作（肩関節の屈曲）や手のひらが上を向くように回す動作（前腕の回外）で主に作用します。
上腕筋
上腕筋は、上腕二頭筋の深層にある筋肉で、上腕骨から始まり、尺骨に向かって付いています。
腕を曲げる動作（肘関節の屈曲）で主に作用します。
腕を曲げる動作の中でも、ハンマーカルなどのように手のひらを身体に向けた状態で肘を曲げる動作でより上腕筋にフォーカスできます。
腕橈骨筋
腕橈骨筋は、上腕骨から始まり、橈骨へ向かって付いている筋肉となります。
ハンマーカルなどのように手のひらを身体に向けた状態で肘を曲げる動作で主に作用します。
前腕屈筋群
前腕屈筋群は、手首を曲げる動作で作用します。
前腕伸筋群
前腕伸筋群は、手首を伸ばす動作で作用します。
腕のトレーニングメニュー解説
それでは、腕のトレーニングメニューを紹介します。
ライイングエクステンション（スカルクラッシャー）
対象筋：上腕三頭筋
回数：8~12回
やり方
・バーは肩幅よりやや狭めに持つ
・ベンチに仰向けで横になり、肘を伸ばして身体から垂直にバーを上げる
・肘を曲げ、額に向かってバーを下ろす
・肘を伸ばし、バーを元の位置まで上げる
（肘を支点にバーを上げ下げする）
参考動画
フレンチプレス
対象筋：上腕三頭筋長頭
回数：8~12回
やり方
・バーは肩幅よりやや狭めに持つ
・ベンチに座り、肘を伸ばして頭から真上にバーを上げる
・肘を曲げ、バーを後方に下ろす
（上腕三頭筋のストレッチを感じながら下ろす）
・肘を伸ばし、バーを元の位置まで上げる
（肘を支点にバーを上げ下げする）
参考動画
プレスダウン
対象筋：上腕三頭筋
回数：8~12回
やり方
・脚幅は肩幅くらいでケーブルマシンの前に立つ
・肋骨を丸めて腹筋に力を入れ、やや前傾姿勢をとる
・バーを握り、胸よりやや下まで持ってくる
・肘を支点に腕を伸ばし、バーを下ろす
・上腕三頭筋から負荷が抜けないように元の位置までバーを戻す
参考動画
アームカール
対象筋：上腕二頭筋
回数：8~12回
やり方
・脚幅は腰幅くらいで立つ
・手幅を肩幅くらいで、手のひらで抱え込むようにバーを握る
・肩を落として肋骨を丸め、腹筋に力を入れて体幹を安定させる
・肘を支点に弧を描くようにバーを上げる
・上腕二頭筋から負荷が抜けないようにバーを下ろす
参考動画
インクラインアームカール
対象筋：上腕二頭筋
回数：8~12回
やり方
・ベンチの角度を45°程度に設定する
・手のひらで抱え込むようにダンベルを握る
・手のひらを前に向けたまま、肘を後ろに下げた状態でスタートポジションをとる
・肩を落とした状態で肘を支点に弧を描くようにダンベルを上げる
・上腕二頭筋のストレッチを感じながらダンベルを下ろす
参考動画
プリチャーカール
対象筋：上腕二頭筋
回数：12~15回
やり方
・肩を落とした状態で腕を前に出し、プリチャー台にセットする
・手のひらで抱え込むようにバーを握る
・上腕二頭筋の収縮を感じながら、バーを上げる
・負荷が抜けないようにバーを下ろす
参考動画
ハンマーカール
対象筋：上腕筋、腕橈骨筋
回数：8~12回
やり方
・ダンベルを握り、手のひらが身体を向くように構える
・肘を支点に弧を描くようにダンベルを上げる
・負荷が抜けないようにダンベルを下ろす
参考動画
リストカール
対象筋：前腕屈筋群
回数：12~15回
やり方
・ダンベルを持ち、手のひらが上を向くようにベンチ台に腕を置く
・手首を曲げ、前腕屈筋群を収縮させる
・負荷が抜けないように手首を元に戻す
参考動画（0:27~リストカール解説）
リバースリストカール
対象筋：前腕伸筋群
回数：12~15回
やり方
・ダンベルを持ち、手の甲が上を向くようにベンチ台に腕を置く
・ベンチ台に腕を置く
・手首を手の甲側に上げ、前腕伸筋群を収縮させる
・負荷が抜けないように手首を元に戻す
参考動画（1:17~リバースリストカール解説）
まとめ
本記事では、腕の筋肉の仕組みとオススメトレーニングを解説しました。
上腕は上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋から構成されます。
前腕は腕橈骨筋、前腕屈筋群、前腕伸筋群から構成されます。
筋肉の動きを意識しながら、狙った部位に最も負荷が入るフォームを身につけましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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