ガリガリからマッチョになるための脚トレーニングを解説

こんにちは。まいさーぶろぐです!

脚は最も辛いトレーニングのため、避けている人も多いのではないでしょうか?

しかし、中にはバキバキに鍛えられた脚に憧れを持っている方もいると思います。

今回は、かっこいい脚を作るためのトレーニングを解説します。

脚の筋肉の仕組み

脚は多くの筋肉から構成されます。

その中でも、代表的なものとして、大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフがあります。

トレーニングは、筋肉のつき方・動作を意識しながら行うことでターゲット部位へ効果的に負荷をかけることができます。

図と共に解説しますので、イメージを掴んでいただけたらと思います。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉で、腸骨や大腿骨から始まり、脛骨に向かって付いている筋肉です。
大腿四頭筋イメージ図

大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つからなります。

大腿直筋イメージ図 外側広筋イメージ図 内側広筋イメージ図 中間広筋イメージ図
大腿直筋 外側広筋 内側広筋 中間広筋

膝を伸ばす動作や、股関節の屈曲で作用します。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後ろ側の筋肉で、坐骨から始まり、脛骨に向かって付いている筋肉です。
ハムストリングスイメージ図

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つからなります。

大腿二頭筋イメージ図 半腱様筋イメージ図 半膜様筋イメージ図
大腿二頭筋 半腱様筋 半膜様筋

膝を曲げる動作や、股関節の伸展で作用します。

下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉で、大腿骨下部や下腿骨後面から始まり、踵骨に向かって付いている筋肉です。
下腿三頭筋イメージ図

腓腹筋とヒラメ筋からなります。

腓腹筋イメージ図 ヒラメ筋イメージ図
腓腹筋 ヒラメ筋

つま先立ちする動作で作用します。

脚のトレーニングメニュー解説

それでは、脚のトレーニングメニューを紹介します。

スクワット

スクワットはバーの担ぐ位置や橋幅などにより、メインで鍛えられる部位が異なります。
今回はオーソドックスなフォームを解説します。

対象筋:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

回数:8~10回 × 3~5セット

やり方
・バーは僧帽筋と肩の境目くらいの場所で担ぐ(ローバー)
・脚幅は肩幅と同じくらいに広げ、つま先をやや外側へ向ける
・息を吸って腹圧を掛けて体幹を安定させ、尻を突き出すようにしゃがむ
・膝はつま先と同じ方向に曲げる(内側に曲がらないようにする)
・太ももと地面が並行になるまで下げる
・太ももの筋肉を使い、立ち上がる(膝が内側に曲がらないようにする)

参考動画

レッグプレス

レッグプレスもスクワットと同様に、橋幅などによってメインで鍛えられる部位が異なります。
今回はオーソドックスなフォームを解説します。

対象筋:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

回数:8~10回 × 3~5セット

やり方
・尻が浮かないようにベンチに深く腰掛け、胸を貼る
・脚幅は肩幅と同じくらいに広げ、つま先をやや外側へ向ける
・息を吸って腹圧を掛けて体幹を安定させ、ゆっくりプレートを下げる
・膝はつま先と同じ方向に曲げる(内側に曲がらないようにする)
・太ももが胴体につくまで下げる
・太ももの筋肉を使い、フットプレートを上げる(膝が内側に曲がらないようにする)
・膝は伸ばし切らない位置まで上げる

参考動画(0:26からレッグプレスの解説となります)

レッグエクステンション

対象筋:大腿四頭筋

回数:10~15回 × 3~5セット

やり方
・膝がマシンの回転軸と同じ位置になるようシートを調整する
・足首の上にロールがくるようにロールの位置を調整する
・大腿四頭筋の収縮を感じながらロールを上げ、脚を伸ばす
・大腿四頭筋から負荷が抜けないようにゆっくり戻す

参考動画(5:40からレッグエクステンションの解説となります)

レッグカール

対象筋:ハムストリングス

回数:10~15回 × 3~5セット

やり方
・膝がマシンの回転軸と同じ位置になるようシートを調整する
・足首の上にロールがくるようにロールの位置を調整する
・ハムストリングスの収縮を感じながらロールを引き、膝を曲げる
・ハムストリングスから負荷が抜けないようにゆっくり戻す

参考動画(8:14からレッグエクステンションの解説となります)

カーフレイズ

カーフレイズは、バーベルを担いで行ったり、レッグプレスマシンで行ったりと様々なやり方があります。
いずれの場合でも、意識するポイントは同じです。

対象筋:下腿三頭筋

回数:10~15回 × 3~5セット

やり方
・脚幅は腰幅になるように開く
・つま先は真っ直ぐ前を向くようにする
・ふくらはぎの収縮を感じながら、かかとを上げる
・負荷が抜けないようにゆっくりと元に戻す
(戻した際は、ふくらはぎのストレッチを意識する)

参考動画

まとめ

本記事では、脚の筋肉の仕組みとオススメトレーニングを解説しました。

脚は主に大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋に大きく分かれます。

筋肉の動きを意識しながら、狙った部位に最も負荷が入るフォームを身につけましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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