【筋トレ初心者】ガリガリからマッチョになるためのトレーニング

こんにちは。まいさーぶろぐです！

「ガリガリからマッチョになりたいが、どんなトレーニングをしたら良いのかわからない」
「トレーニングを始めたが、なかなか身体が大きくならない」

というような悩みや疑問を抱えていませんか？

本記事では、ガリガリからマッチョになるためのトレーニングを解説していきます。

なお、トレーニングにおける原理原則については、【筋トレ初心者】トレーニングの3原理・5原則を解説で解説していますのので、そちらもぜひご覧ください。

ガリガリからマッチョになるためのトレーニングのポイントは4つ！

私はもともと178cm58kgのガリガリでしたが、+19kgの77kgまで身体を大きくすることができました。
これまでの経験と身につけた知識から、ガリガリからマッチョを目指すためのトレーニングで重要なポイントを解説していきます。

筋トレ開始前は全く運動していなかったので、腕立て伏せすらできない状態でした（汗

筋肉は、以下のような流れで大きくなっていきます。

1. トレーニングをすることで、筋肥大のスイッチが押される
2. 食事で筋肉を合成するために必要な栄養を摂取する
3. 休養をとり、筋肉が合成される

トレーニングは、身体を大きくするためのスイッチを押す作業です。
トレーニングの内容が適したものでない場合、スイッチが押されず、なかなか身体は大きくなってくれません。

ガリガリからマッチョを目指す筋トレ初心者が押さえるべきポイントは

の4つとなります。

フォームを身に付ける

トレーニングにおいては、正しいフォームで行うことが最も重要です。
フォームが悪い場合、怪我の原因になるだけでなく、ターゲットの筋肉に十分負荷を乗せられず、トレーニング効果が下がってしまいます。

正しいフォームでトレーニングを行うためには

1. 正しいフォームを理解する
2. トレーニング前に重りなしでフォーム確認をする

が必要です。

正しいフォームの理解

パーソナルトレーナーにフォームを指導してもらうのが一番ですが、今はYouTubeにトレーニング解説動画が多くありますので、まずはそちらを参考にするとよいと思います。

何度も動画を観て、イメージトレーニングをしてフォームを理解するようにしましょう。

その際、正しいフォームと合わせて、

• どの筋肉を狙った種目なのか
• その種目では対象の筋肉がどのように動くのか

を理解するようにしてください。

トレーニングは、対象の筋肉を意識して動作を行うことで、狙った部位に負荷を乗せることが出来きます。
筋肉の動きのイメージを掴み、実際にトレーニングする際はその筋肉を動かす意識を持って行うようにしましょう。

ボディビルダーでタレントの横川尚隆さんは、トレーニング中、鏡を見ながら対象筋の動きを鶏肉のようなグラフィックで筋繊維の動きをイメージしているそうです

トレーニング前に重りなしでフォーム確認をする

毎回トレーニング前に、重りをつけない状態で動作を行い、正しいフォームと対象の筋肉を動かす意識を確認してください。

フォーム確認を行わずにいきなり重りをつけて本番セットを行うと、ベストな軌道で重りを上げられず、トレーニング効果が下がってしまいます。

野球選手がバッターボックスに入る前に素振りを行うのと同じで、ウォーミングアップも兼ねてフォームの確認を種目ごとに毎回行うようにしてください。

大きな筋肉をメインに鍛える

身体の中でも大きな筋肉をメインに鍛えるようにしましょう。
具体的には、以下の筋肉となります。

胸：大胸筋
背中：広背筋
脚：大腿四頭筋
肩：三角筋

理由としては、

• 大きな筋肉を鍛えることが見た目の変化に最も影響するから
• 小さい筋肉は、大きな筋肉を鍛える時に同時に鍛えられるから

の2点があります。

大きな筋肉は体積が大きく、全身の筋肉を占める割合も大きくなります。
そのため、大きな筋肉を鍛えると印象もガラッと変わります。

反対に、力こぶのような小さな筋肉だけを鍛えても、身体の厚みは増えず、逆三角形にもならないため、見た目の印象はあまり変わりません。

また、大きな筋肉を鍛えると、補助で使われる小さな筋肉も同時に鍛えることができます。
大胸筋を例にすると、ベンチプレスという仰向けに寝てバーベルを押し上げるトレーニングでは、メインターゲットの大胸筋と合わせて、腕の筋肉も使われるため、同時に鍛えることができます。

筋トレ初心者は、これだけで十分腕も太くなっていきます。

ガリガリからマッチョを目指す筋トレ初心者は、まず大きな筋肉を優先的に鍛えるようにしましょう

重量を上げ、負荷を上げていく

筋肉は、トレーニングの負荷を上げ、強い刺激を与えていくことで肥大していきます。

筋肉はトレーニングによってストレスを与えることで大きくなろうとしますが、毎回同じ重量・回数だと身体はストレスに慣れてしまい、大きくなってくれません。

そのため、トレーニングで扱う重量を上げる、もしくは回数を増やし、負荷を上げていく必要があります。（これを漸進性過負荷の原則といいます）

前回ベンチプレスで60kg×10回上がったから、今回は62.5kg×10回を目指すというように毎回負荷を上げていきましょう

トレーニングの強度を上げていくために、トレーニングノートをつけることをお勧めします。

追い込んでオールアウトさせる

オールアウトとは、すべてを出し切り、筋肉を限界まで疲労させることをいいます。
毎回のトレーニングで、これ以上を挙げられない状態まで追い込むようにしましょう。

特に初心者の場合、脳から筋肉への神経伝達（マッスルマインドコネクション）が発達しておらず、対象の筋肉を100%使い込むことが難しい状態です。
できるだけ100%使い切った状態に近づけるように、限界まで追い込むよう意識してください。

私の場合、3セット終了後、重量を半分まで落とし、挙がらなくなるまでやる仕上げのセットを1セット追加で行なっていました

低重量で高回数やることで、血液が筋肉に多く流れてパンパンに張った状態となります。
この追い込みをするようになってから、筋肉が成長したように感じます。

筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニュー

筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介します。

筋トレ開始から1~3ヶ月ぐらいまでは、種目数は絞ってコンパウンド種目をやり込むようにしましょう。
コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に動かす運動（多関節運動）のことで、重い重量を扱える種目になります。

胸のトレーニングを例にすると、
ベンチプレスは肩関節と肘関節が動く運動のため、コンパウンド種目となります。
対してダンベルフライは、肩関節のみ動かす運動のため、アイソレーション種目（単関節運動）といいます。

コンパウンド種目は重い重量を扱えるため、高負荷をかけることができ、動員される筋肉も多いため、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

まずはコンパウンド種目をやり込むことが、筋トレ初心者には効率的です。

以下、トレーニングメニュー例を紹介します。（私が実際に行っていたメニューになります）

フリーウエイトかマシンどちらがよいかという議論がよくありますが、私としては、「どちらもやればよい」と考えています。

ジムへ行った時、やりたいフリーウエイトやマシンが必ず空いているとは限りません。
限られた時間の中でトレーニングをする方がほとんどだと思いますので、その場合は空いている方をやればよいと思います。

私の場合、まずフリーウエイトエリアを確認し、空いていればフリーウエイト種目、空いてなければその日はマシン種目でトレーニングを行なっていました

今回紹介したメニューはジムでのトレーニングメニューとなります。
自宅でのトレーニングメニューについては、こちらの記事でまとめています。

まとめ

本記事では、ガリガリからマッチョを目指す筋トレ初心者向けにトレーニングのポイントをまとめました。
おさらいすると、

となります。

これらのポイントを意識し、本記事で紹介したトレーニングメニューで私は3ヶ月で10kg以上体重を増やすことが出来ました。（脂肪も合わせての増加量ですが）

また、トレーニングベルトやパワーグリップなどはトレーニング効率を上げることができるため、初心者も使用したほうがよいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
本記事が皆様のお役に立てれば幸いです。