こんにちは。まいさーぶろぐです！
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「ガリガリからマッチョになりたい」
「トレーニングを始めたが、なかなか身体が大きくならない」
というような悩みや疑問を抱えていませんか？
本記事では、ガリガリが身体を大きくしてマッチョになるための食事方法について解説していきます
ガリガリからマッチョになるための食事方法
私はもともと178cm58kgのガリガリでしたが、+19kgの77kgまで身体を大きくさせることができました。
これまでの経験と身につけた知識から、ガリガリからマッチョになるための食事方法を解説していきます。
筋肉は、以下のような流れで大きくなっていきます。
- トレーニングで筋肥大のスイッチを押す
- 食事で筋肉を合成するために必要な栄養を十分摂取する
- 休養をとり、筋肉の合成を行う
食事は筋肉を大きくする上で最も重要で、栄養が足りていないとせっかくトレーニングしても身体は変わっていきません。
特にガリガリ体型の人は、食事で十分なカロリーと栄養を摂れていない場合がほとんどです。
食事をいかに頑張れるかが、ガリガリからマッチョになれるかどうかのカギとなります。
ガリガリからマッチョを目指す筋トレ初心者が押さえるべき食事のポイントは
- 消費カロリーよりも摂取カロリーを大きくする
- 必要なPFCバランス（マクロ栄養素）を把握する
- 炭水化物とタンパク質は一緒に摂取する
- できるだけ3時間おきに栄養摂取する
の4つです。
消費カロリーよりも摂取カロリーを大きくする
筋肉が大きくなるためには
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
となっていることが必須条件となります。
消費カロリーとは、日常生活やトレーニング含めた人間が活動する際に消費されるエネルギーのことです。（正確には、基礎代謝量＋活動量で決まります）
摂取カロリーとは、食べ物・飲み物を摂ることで得られるエネルギーのことです。
筋肉を大きくする働きは、生命活動にとっては余分な作用となります。
そのため、エネルギーが足りていない状態だと、生命維持にエネルギーはすべて使われ、いくらタンパク質を摂っていても身体は筋肉を大きくなろうとしないのです。
その人の年齢や体格によって必要量は変わりますが、3500kcal~4000kcal摂ることをまずは目標にしてください
では、具体的にどのくらいのカロリーを摂ればよいのか、次の項で説明します。
必要なPFCバランス（マクロ栄養素）を把握する
カロリーは、三大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質それぞれの量で計算できます。
この3つの栄養素をマクロ栄養素といい、どのようなバランスでどのくらいの量を摂るかをPFCバランスといいます。
身体を大きくするために必要なマクロ栄養素は、以下の流れで計算します。
- 消費カロリーを計算する
- 目標摂取カロリーを決める
- 目標摂取カロリーからPFCバランスを決定する
１〜３を手計算で行うのは手間ですが、次のサイトに身長・体重・年齢・運動レベルを入力することで、マクロ栄養素を自動で算出してくれます。
サイトは英語でわかりにくいため、【筋トレ初心者】ガリガリからマッチョになるためのマクロ栄養素を解説で使い方などを解説しています。
これで1日に必要なタンパク質、炭水化物、脂質の量とカロリーがわかりました。
あとは日々の食事で実践していくだけです。
コンビニやスーパーで売っているおにぎりやお弁当などは、包装袋の裏面に記載されている栄養成分表でマクロ栄養素を確認できます。
肉や魚などの栄養成分表が記載されていない食材は、次のサイトで食材に含まれるマクロ栄養素を調べることができます。
毎食マクロ栄養素を確認し、計算するのは面倒かもしれませんが、
慣れればおおまかなマクロ栄養素はパッと計算できるようになります。
ガリガリからマッチョになるためにも、頑張っていきましょう
炭水化物とタンパク質は一緒に摂取する
タンパク質は炭水化物（糖質）と一緒に摂取することで、細胞への吸収効率が上がります。
炭水化物を摂ると血糖値が上がり、それを下げようとインスリンが分泌されます。
このインスリンの働きにより、血中の栄養素は細胞へ取り込まれます。
そのため、タンパク質と一緒に炭水化物（糖質）を摂ることで、血糖値が上がりインスリンが分泌され、タンパク質がより細胞に取り込まれるようになります。
間食やトレーニング後にプロテインを飲む際は、おにぎりや粉飴（マルトデキストリン）といった糖質も一緒に摂るように心がけましょう。
タンパク質だけでなく、糖質も含まれているウエイトゲイナーがおすすめです。こちらの記事でおすすめのウエイトゲイナーを解説しています。
できるだけ3時間おきに栄養摂取する
朝昼晩の食事だけでなく、間食もとるようにして、3時間おきに栄養を摂取するようにしましょう。
食事を摂ると、食べ物は消化され、血液中に栄養分が吸収されます。
その後、数時間かけて血中の栄養分が細胞に取り込まれていきます。
何も口にしない時間が多くなるほど、血中の栄養が少ない状態が長くなり、筋肉の合成を妨げてしまいます。
そのため、3時間おきに栄養を摂取し、常に血中に栄養分が満ちている状態を長く保つイメージで、1日中筋肉の合成が行えるように意識しましょう。
仕事などで3時間おきは難しい方もいると思います。そういった場合は、できる範囲で取り組みましょう
食事メニュー例
私が身体を大きくするために実際に摂っていた食事メニューを紹介します。
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朝食：米1合、全卵4個
昼食：米1合、鶏胸肉（皮あり）200g
トレーニング前：プロテイン20g、マルトデキストリン20g
トレーニング後：プロテイン40g、マルトデキストリン40g
夕食：米1合、鶏胸肉（皮あり）200g
寝る前：プロテイン20g、マルトデキストリン20g
この食事でタンパク質188g、炭水化物425g、脂質70gの計3078kcalとなります。
これに加え、時間があれば間食でおにぎりやスナック菓子を食べるようにし、トータル3500kcal~4000kcalを摂るようにしていました。
（スナック菓子は余分な脂質も多いので、できればおにぎりなどを間食にすることをオススメします）
なお、野菜は主にほうれん草やブロッコリー、トマトを食べるようにしていましたが、十分な量は食べれないので、マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントも摂るようにしていました。
まとめ
ガリガリからマッチョになるためには、毎日たくさん食べることが重要です。
トレーニングしない日でも、筋肉は合成されますので、オフの日もたくさん食べるようにしましょう。
本記事で紹介したポイントをおさらいすると
- 消費カロリーよりも摂取カロリーを大きくする
- 必要なPFCバランス（マクロ栄養素）を把握する
- 炭水化物とタンパク質は一緒に摂取する
- できるだけ3時間おきに栄養摂取する
となります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
食事は筋肉への栄養を摂るためだけでなく、トレーニングの強度を上げるためにも重要です。
食事もトレーニングの一部だと考え、頑張っていきましょう。
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