【筋トレ初心者】ガリガリからマッチョになるための6つのポイント

こんにちは。まいさーぶろぐです！

「ガリガリ体型を変えたい」
「でも食べても太らない体質だからマッチョにはなれない・・」

というような悩みや疑問を抱えていませんか？
私も筋トレを始める5年前は同じ悩みを抱えていました
（特に友人からマッチ棒体型と言われた時はショックでした…笑）

本当にガリガリはマッチョになれないのでしょうか？

本記事では、筋トレ初心者がガリガリからマッチョになるために重要なポイントを解説していきます。

ガリガリからマッチョになるための6つのポイント

結論からお伝えすると、ガリガリからマッチョになるためのポイントは次の6つです！

この6つのポイントは、身体づくりにおいて重要となる「食事」「トレーニング」「休養」それぞれの観点から整理しています。

私自身、筋トレを始める前は178cm58kgのガリガリでした。

ガリガリからマッチョになることを決意し、YouTubeや書籍から情報収集し、この6つを意識して取り組んだところ、+19kgの77kgまで身体を大きくすることができました！
（最初の1年だけで体重は10kg以上増やすことができました）

それぞれのポイントについて、以下解説していきます。

ガリガリからマッチョを目指すための食事

ガリガリからマッチョを目指す上で最も重要となるのが食事です。
トレーニングをどれだけ頑張っても、食事内容がイマイチだと身体は変わりません。

ガリガリ体型の人は、食が細い人が多く、筋トレをしても身体が変わらない原因は、食事であることがほとんどです。

このような人は、一度自分が一日にどのくらいのカロリーを摂っているか計算してみてください。
意外にカロリーを摂っていないことに気づくかと思います。

一食多く食べるだけであったり、1日だけ多く食べるだけでは身体は大きくなりません。
一度に多く食べることができても、それを朝昼晩の毎食、数ヶ月連続で行えなければガリガリのままです。
毎食・毎日食べ続けることが身体を大きくするためには必要です。

ここまで聞くと、

と感じた方も多いのではないでしょうか？（私も最初そう思いました）

そんな人は、小分けにして食べることを意識してください。

満腹を10とすると、3食満腹まで食べる場合は「10×3=30」の量となります。
これを腹7分目で5食にした場合は、「7×5=35」の量となり、より多くの量を食べることができます。

試してみるとわかりますが、小分けにすると、意外に1日で多くの量を食べることができます。
（それでもキツいことには変わりありませんが、そこはガリガリを克服するために頑張りましょう）

では、どのような食事を取るようにしたら良いのでしょうか？

それはズバリ…

です！

タンパク質と炭水化物をたくさん摂る

筋肉＝タンパク質のイメージがあるため、多くの人はタンパク質をたくさん摂ることは意識できています。
しかし、タンパク質と同じくらい炭水化物をたくさん摂ることも筋肉を大きくする上で必要不可欠となります。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。
それに対し、炭水化物は筋肉をつくるためのエネルギーとなる栄養素となります。

筋肉を大きくしていくには、タンパク質と炭水化物の両方が必要です。

身体の大きいマッチョに話を聞くと、口を揃えて「米をたくさん喰え！」と言います。

先人たちの経験則からも、炭水化物を多く取ることは非常に重要だといえます。

可能な限り3時間間隔で栄養摂取する

筋肉は24~72時間かけて修復されていき、大きくなっていきます。

空腹状態が長く続き、栄養が枯渇する時間が長くなってしまうと、その分筋肉が合成される時間減ってしまいます。

そのため、常に栄養が血液中に潤っている状態にすることで、筋肉の合成を最大限にすることができます。

仕事中などは難しいですが、できるだけ3時間おきに食事やプロテイン補給でタンパク質と炭水化物を摂取し、栄養が枯渇する時間帯を作らないように心がけましょう。

食事メニュー例

実際に私が摂っていた食事を紹介します。

朝食	米1合、全卵4個
昼食	米1合、鶏胸肉（皮あり）200g
トレーニング前	ウエイトゲイナー 40g
トレーニング後	ウエイトゲイナー 80g
夕食	米1合、鶏胸肉（皮あり）200g
寝る前	ウエイトゲイナー 40g

この食事でタンパク質188g、炭水化物425g、脂質70gの計3078kcalとなります。

これに加え、時間があれば間食でおにぎりやスナック菓子を食べるようにし、トータル3500kcal~4000kcalを摂るようにしていました。

※スナック菓子は余分な脂質も多いので、おにぎりなどを間食にすることをオススメします

ウエイトゲイナーは、タンパク質だけでなく、炭水化物も入った高カロリーなプロテインとなります。
増量する時にオススメのプロテインであり、こちらの記事で説明しています。

食が細い人は、最初はなかなか量を食べれないと思いますが、徐々に胃も大きくなり、段々キツさは少なくなっていきますので頑張りましょう。

ガリガリからマッチョを目指すためのトレーニング

マッチョになるためにはトレーニングは必要不可欠です。
トレーニングをしなければ、食べる量を増やしてもただ脂肪がつくだけです。

私が学生の時は、「脂肪をつけてから筋肉に変えろ」と言わることもありましたが、これは間違いです。
脂肪と筋肉は全く別の物質であり、脂肪が筋肉に変わることはありません。

細かい説明は省きますが、
　脂肪は炭素原子（C）・水素原子（H）・酸素原子（O）から構成される物質
　筋肉は窒素原子（N）から構成される物質
であり、全くの別物となります。

では、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか？

それはズバリ…

です。

大きな筋肉をまずは鍛える

ここでいう大きな筋肉とは、

• 大胸筋（胸の筋肉）
• 広背筋（背中の筋肉）
• 大腿四頭筋（脚の筋肉）
• 三角筋（肩の筋肉）

の4つを指します。
筋トレ初心者は、これらをメインに鍛えていきましょう。

主な理由は以下となります。

• 大きな筋肉を鍛えることが見た目の変化に最も影響するから
• 小さい筋肉は、大きな筋肉を鍛える時に同時に鍛えられるから

大きな筋肉は体積が大きく、全身の筋肉を占める割合も大きくなります。
そのため、大きな筋肉を鍛えると印象もガラッと変わります。

反対に、力こぶのような小さな筋肉だけを鍛えても、身体の厚みは増えず、逆三角形にもならないため、見た目の印象はあまり変わりません。

また、大きな筋肉を鍛えると、補助で使われる小さな筋肉も同時に鍛えることができます。

大胸筋を例にすると、ベンチプレスという仰向けに寝てバーベルを押し上げるトレーニングでは、メインターゲットの大胸筋と合わせて、腕の筋肉も使われるため、同時に鍛えることができます。

筋トレ初心者は、これだけで十分腕も太くなっていきます。

負荷を上げていく

筋肉を肥大させるには、トレーニングの強度を上げていく（負荷を上げていく）必要があります。

筋肉はトレーニングによって刺激を与えることで大きくなろうとしますが、同じ重量・回数だと刺激に慣れてしまい、大きくなってくれません。

毎回、トレーニングで扱う重量を上げる、もしくは回数を増やし、負荷を上げるようにしてください。

トレーニングメニュー例

私が実際に行っていたメニューは以下となります。

大胸筋	バーベルベンチプレスorチェストプレス
広背筋	ラットプルダウン、ケーブルローイング
大腿四頭筋	スクワット
三角筋	サイドレイズ

これらの種目を10回ギリギリ上がる重さで3セットずつ行ってください。
（余裕があれば、インクラインベンチプレスなどの他の種目を＋αで追加してもOKです）

ガリガリからマッチョを目指すための休養

筋肉はトレーニングをすることで筋肥大のスイッチが入り、休んでいる間に回復され、徐々に大きくなっていきます。
トレーニングをしていない時間（休養の時間）が、筋肉を大きくする時間となるのです。

では、休養のポイントは何でしょうか？

それはズバリ…

です。

よく食べ、よく寝る

よく食べ、よく寝ることは筋肉を回復させ、大きくしていくために重要です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されることにより、筋肉を修復し、合成する働きが大きくなります。

起きている時間も筋肉は合成されますが、効率よく身体を大きくするためには、睡眠をしっかりとることが大切です。

また、十分な睡眠をとっていないと、疲労が残り、次回のトレーニングで十分なパフォーマンスが出せなくなります。

トレーニングの強度が落ちてしまうと、筋肉に十分な負荷をかけられず、筋肉は大きくなろうとしてくれません。

また、休養の時間も十分な栄養補給を心がけてください。

「トレーニングをしない日もプロテインを飲んだ方が良いの？」と聞かれますが、飲んだ方が良いです。

栄養が不足していると、筋肉は大きくなるどころか、十分な回復もされません。

そうなってしまうと、トレーニングの強度も落ちてしまい、負のスパイラルに陥ってしまいます。

ちなみにですが、私はトレーニングがない日も食事量を変えず、睡眠は大体7時間はとるようにしています。

（仕事が忙しい時などは睡眠時間が少なくなってしまいますが。。）

同じ部位のトレーニング間隔は2日間にする

筋肉はトレーニングで筋肥大のスイッチが入り、その後24~72時間程かけて筋肉の合成が行われます。
そのため、トレーニングの間隔は2日間ほど空けて行うようにしましょう。

ここでポイントとなるのが、「同じ部位のトレーニング間隔を2日間にする」です。

例えば、一回のトレーニングで全身鍛える場合は

1日目	トレーニング（全身）
2日目	休み
3日目	休み
4日目	トレーニング（全身）
5日目	休み
6日目	休み

のようなスケジュールになります。

対して、上半身と下半身に分けて鍛える場合は

1日目	トレーニング（上半身）
2日目	トレーニング（下半身）
3日目	休み
4日目	トレーニング（上半身）
5日目	トレーニング（下半身）
6日目	休み

という形になります。

上半身のトレーニングをした次の日は、別の部位になるので下半身のトレーニングを行なっても問題ありません。（上半身トレーニングの間が2日間空けば良いです）

週に何回トレーニングできるかによって、全身一度に鍛えるか、分割するかを決めましょう。

私の場合、残業の日が予測できなかったのでトレーニングできる日はジムへ行くようにしていました。

そのため、残業ない日が続いても大丈夫なように「胸」「背中」「肩・脚」の3分割にし、毎日トレーニングした場合でも各部位2日間空くようにしました。

	胸	背中	肩・脚
1日目	○
2日目		○
3日目			○
4日目	○
5日目		○
6日目			○

まとめ

以上が、ガリガリからマッチョになるために大事なポイントとなります。
おさらいすると、

となります。

見た目が変わってくるのは3ヶ月〜半年かかりますが、成長の体感は最初の1ヶ月で感じてくると思います。

成長を感じてくると、辛い食事・トレーニングが楽しくなってきます。

まずは1ヶ月継続を目標に、本記事のポイントを意識して取り組んでみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
今回はガリガリからマッチョになるために押さえるべきポイントとして、特に重要なものを紹介しました。

他の記事では、食事やトレーニングなどについて詳細を解説していますので、よろしければぜひ参考にしてください。