こんにちは。まいさーぶろぐです！
肩はかっこいい身体には欠かせない部位となります。
肩は前部、中部、後部の3つに分かれ、それぞれバランスよく鍛えることが重要です。
本記事では、丸く張り出した肩を作るためのトレーニングを解説します。
肩の筋肉の仕組み
肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、肩関節を覆うように付いています。
大きく前部、中部、後部の3つに分かれます。
三角筋前部
三角筋前部は、鎖骨外側から始まり、上腕骨に向かって付いている筋肉となります。
腕を前に上げる動作（肩関節の屈曲）や、水平に上げた腕を体の前方に閉じる動作（肩関節の水平屈曲）などで作用します。
三角筋中部
三角筋中部は、肩峰から始まり、上腕骨に向かって付いている筋肉となります。
腕を真横に上げる動作などで作用します。
三角筋後部
三角筋後部は、肩甲棘から始まり、上腕骨に向かって付いている筋肉となります。
腕を後ろに引く動作（肩関節の伸展）や、水平に上げた腕を身体の後方へ引く動作（肩関節の水平伸展）などで作用します。
肩のトレーニングメニュー解説
それでは、背中のトレーニングメニューを紹介します。
オーバーヘッドプレス
対象筋：三角筋前部、三角筋中部
回数：8~10回
やり方
・ラックを鎖骨の下あたりにセットする
・バーを肩幅より少し広めに持つ（手のひらの付け根で持つ）
・肘はバーの真下にくるように構える
・脚幅は腰幅よりやや広めに立つ
・胸をはり、腹圧をかけて体幹を安定させる
・バーを真上に上げ、手首・肘・肩・腰・足首が一直線になるようにする
（上げる際に腰が反らないようにする）
・バーを顎の下まで下げる
参考動画
フロントレイズ
対象筋：三角筋前部
回数：8~12回
やり方
・ダンベルを持ち、肘はやや曲げて手の甲を前に向けて構える
・肩を落とした状態で、腕が地面と並行になる高さまで上げる
（三角筋前部の収縮を意識しながら上げる）
・三角筋前部から負荷が抜けないように意識しながら腕を下ろす
参考動画
サイドレイズ
対象筋：三角筋中部
回数：8~12回
やり方
・肘はやや曲げて身体の横にダンベルを構える
（ダンベルは小指、薬指に力を入れて握る）
・肩を落とした状態で、三角筋中部の収縮を意識しながら腕を水平に上げる
（真横より少し斜め前に向かって上げる）
・三角筋中部から負荷が抜けないように意識しながら腕を下ろす
参考動画
アップライトロウ
対象筋：三角筋中部
回数：8~12回
やり方
・バーを肩幅の広さで持ち、肘を外側へ広げる
・肩を落とした状態で、鎖骨くらいの高さまでバーを上げる
（背中が反らないように意識する）
・三角筋中部から負荷が抜けないように意識しながら下ろす
参考動画
リアレイズ
対象筋：三角筋後部
回数：8~12回
やり方
・ダンベルを持ち、前傾姿勢をとる
・肩を落とし、肩甲骨は寄せないで広げた状態をキープしながらダンベルを真横に上げる
（ダンベルを遠くに上げる意識で、弧を描く軌道で上げる）
・三角筋後部の収縮を感じながら腕が地面と並行になるまで上げる
・負荷が抜けないように意識しながら下ろす
参考動画
ライイングリアレイズ
対象筋：三角筋後部
回数：8~12回
やり方
・ダンベルを持ち、ベンチに横になる
・腕を身体の前に伸ばす
・肩は落とした状態で、肩甲骨を寄せない意識でダンベルを上げる
（肩峰を支点に弧を描く軌道で上げる）
・腕が真上より少し前くらいの位置まで上げる
・三角筋後部のストレッチを感じながらダンベルを下ろす
参考動画
まとめ
本記事では、肩の筋肉の仕組みとオススメトレーニングを解説しました。
肩は三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部に大きく分かれます。
筋肉の動きを意識しながら、狙った部位に最も負荷が入るフォームを身につけましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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