こんにちは。まいさーぶろぐです！
背中の筋肉を鍛えることで、身体の厚みだけでなく、背中の広がりを大きくすることができ、逆三角形体型となることができます。
今回は鬼の背中を作るためのトレーニングを紹介します。
背中の筋肉の仕組み
背中は多くの筋肉から構成されます。
その中でも、代表的なものとして、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋があります。
トレーニングは、筋肉のつき方・動作を意識しながら行うことでターゲット部位へ効果的に負荷をかけることができます。
図と共に解説しますので、イメージを掴んでいただけたらと思います。
広背筋
最も面積の広い筋肉で、骨盤から上腕骨に向かってついている筋肉です。
腕を上から下に引く動き（肩関節の内転）、腕を後ろに引く動き（肩関節の伸展 ）などの動きで作用します。
鍛えることで、背中の広がりを作り出すことができます。
僧帽筋
僧帽筋は、首の付け根から背中の中央に向かって広がっている筋肉です。
肩をすくめる動作（肩甲骨の挙上）で主に僧帽筋上部、肩甲骨を寄せる動作（肩甲骨の内転）で僧帽筋中部、肩甲骨を下げる動作（肩甲骨の下制）で僧帽筋下部が主に作用します。
鍛えることで、背中の厚みを作り出すことができます。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、腸肋筋・最長筋・棘筋からなる筋肉で、首から腰に向かってついている筋肉です。
姿勢を安定させるための筋肉で、背中を反る動作で作用します。
鍛えることで、身体を安定させ、より高強度のトレーニングを行うことができます。
背中のトレーニングメニュー解説
それでは、背中のトレーニングメニューを紹介します。
チンニング
対象筋：広背筋
回数：8~12回 × 3~5セット
やり方
・肩幅より広めにバーを持つ
・肘を骨盤に近づける意識で身体を上げ、胸をバーに近づける
（肩甲骨を寄せる＆下制させながら胸を張る意識で身体を上げる）
・広背筋から力が抜けないように身体を下げる
参考動画
ラットプルダウン
対象筋：広背筋
回数：8~12回 × 3~5セット
やり方
・肩幅より広めにバーを持つ
・肘を骨盤に近づける意識でバーを下げ、胸をバーに近づける
（肩甲骨を寄せる＆下制させながら胸を張る意識でバーを下げる）
・広背筋から力が抜けないようにバーを戻す
参考動画
ベントオーバーロー
対象筋：広背筋、僧帽筋
回数：8~12回 × 3~5セット
やり方
・脚幅は腰幅程度に立ち、肩幅より広めにバーを持つ
・腹圧をかけて身体を安定させ、前傾姿勢になる
・バーをみぞおちに向かって太ももを伝うように上げる
（背中を真っ直ぐに保ったまま、肩甲骨を寄せながら胸を張る意識でバーを上げる）
・広背筋から力が抜けないようにバーを下ろす
参考動画
ワンハンドダンベルロー
対象筋：広背筋、僧帽筋
回数：8~12回 × 3~5セット
やり方
・片手をベンチなどに置き、腹圧をかけて身体を安定させ、前傾姿勢になる
・ダンベルを腰の横に向かって上げる
（背中を真っ直ぐに保ったまま、胸を張る意識でダンベルを上げる）
・広背筋から力が抜けないようにダンベルを下ろす
参考動画
デッドリフト
対象筋：広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、ハムストリング
回数：8~10回 × 3~5セット
やり方
・脚幅は肩幅程度に立ち、肩幅よりやや広めの手幅でバーを持つ
・バーは土踏まずの上になるようにポジショニングする
・背中を真っ直ぐに保ちながら、バーを引き上げ、直立する
（バーがスネ、太ももに沿うように上げる）
・バーを上げた際、肩甲骨を寄せて僧帽筋、広背筋を収縮させる
・広背筋のストレッチを感じながらバーを下ろす
参考動画
シュラッグ
対象筋：僧帽筋
回数：8~12回 × 3~5セット
やり方
・脚幅は肩幅程度に立ち、肩幅の手幅でバーorダンベルを持つ
・体幹を安定させ、背中を真っ直ぐに保つ
・肩を首に近づける意識で、僧帽筋を収縮させ、バーorダンベルを上げる
・僧帽筋のストレッチを感じながらバーorダンベルを下ろす
参考動画
まとめ
本記事では、背中の筋肉の仕組みとオススメトレーニングを解説しました。
背中でメインとなる筋肉は広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋の3つであり、腕を引く角度によって刺激の入る部位が異なります。
筋肉の動きを意識しながら、狙った部位に最も負荷が入るフォームを身につけましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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