こんにちは。まいさーぶろぐです！
マッチョといえば、厚い胸板をイメージする方は多いのではないでしょうか？
今回は厚い胸板を作るための大胸筋トレーニングを紹介します。
大胸筋の仕組み
大胸筋は上部・中部・下部の大きく3つに分かれます。
トレーニングは、筋肉のつき方・動作を意識しながら行うことでターゲット部位へ効果的に負荷をかけることができます。
図と共に解説しますので、イメージを掴んでいただけたらと思います。
大胸筋上部
大胸筋上部は、鎖骨から上腕骨に向かって付いている筋肉となります。
腕を前に上げる動作（肩関節の屈曲）や、腕を斜め上に上げる動作で主に作用します。
鍛えることで、胸の上部からの盛り上がりを出すことができます。
大胸筋中部
大胸筋中部は、胸骨から上腕骨に向かって付いている筋肉となります。
腕を水平に伸ばし、胸の前で近づける動作（水平内転）で主に作用します。
鍛えることで、厚い胸板を作ることができます。
大胸筋下部
大胸筋下部は、腹直筋鞘前葉から上腕骨に向かって付いている筋肉となります。
横に上げた腕を下ろす動作（肩関節の内転）で主に作用します。
鍛えることで、大胸筋の輪郭がはっきりし、見た目が良くなります。
大胸筋トレーニングメニュー解説
それでは、大胸筋のトレーニングメニューを紹介します。
ベンチプレス
対象筋：大胸筋中部・下部（ミッドレンジ種目）
回数：8~12回 × 3~5セット
やり方
・ベンチに仰向けになり、肩幅より1.5倍ほど広くバーを持つ
・胸を張り（肩甲骨を寄せて下げる）、脚を踏ん張れる位置に置く
・バーを上げ、肩の真上に持ってくる（スタートポジション）
・胸を張ったまま、乳首の位置へバーを下ろす
・バーをスタートポジションに向かって上げる
参考動画
ダンベルベンチプレス
対象筋：大胸筋中部・下部（ミッドレンジ種目）
回数：8~12回 × 3~5セット
やり方
・ベンチに座り、ダンベルを持って膝の上に乗せる
・膝でダンベルを蹴り上げるようにして持ち上げ、ベンチに仰向けになる
・ダンベルは肩の真上に持ってくる（スタートポジション）
・胸を張り（肩甲骨を寄せて下げる）、脚を踏ん張れる位置に置く
・胸を張ったまま、乳首のライン上にダンベルを下ろす
・ダンベルをスタートポジションに向かって上げる
参考動画
ダンベルフライ
対象筋：大胸筋中部・下部（ストレッチ種目）
回数：10~15回 × 3~5セット
やり方
・ベンチに座り、ダンベルを持って膝の上に乗せる
・膝でダンベルを蹴り上げるようにして持ち上げ、ベンチに仰向けになる
・ダンベルは肩の真上に持ってくる（スタートポジション）
・胸を張り（肩甲骨を寄せて下げる）、脚を踏ん張れる位置に置く
・胸を張ったまま、ストレッチを感じながら腕を広げながら下ろす
・弧を描くような軌道でダンベルをスタートポジションに戻す
参考動画
インクラインベンチプレス
対象筋：大胸筋上部・中部（ミッドレンジ種目）
回数：8~12回 × 3~5セット
やり方
・ベンチを30°~45°に傾けて座り、肩幅より1.5倍ほど広くバーを持つ
・胸を張り（肩甲骨を寄せて下げる）、脚を踏ん張れる位置に置く
・バーを上げ、肩の真上に持ってくる（スタートポジション）
・胸を張ったまま、鎖骨の下付近へバーを下ろす
・バーをスタートポジションに向かって上げる
参考動画
インクラインダンベルベンチプレス
対象筋：大胸筋上部・中部（ミッドレンジ種目）
回数：8~12回 × 3~5セット
やり方
・ベンチ30°~45°に傾けて座り、ダンベルを持って膝の上に乗せる
・膝でダンベルを蹴り上げるようにして持ち上げ、ベンチに仰向けになる
・ダンベルは肩の真上に持ってくる（スタートポジション）
・胸を張り（肩甲骨を寄せて下げる）、脚を踏ん張れる位置に置く
・胸を張ったまま、鎖骨の下付近のライン上にダンベルを下ろす
・ダンベルをスタートポジションに向かって上げる
参考動画
インクラインダンベルフライ
対象筋：大胸筋上部・中部（ストレッチ種目）
回数：10~15回 × 3~5セット
やり方
・ベンチ30°~45°に傾けて座り、ダンベルを持って膝の上に乗せる
・膝でダンベルを蹴り上げるようにして持ち上げ、ベンチに仰向けになる
・ダンベルは肩の真上に持ってくる（スタートポジション）
・胸を張り（肩甲骨を寄せて下げる）、脚を踏ん張れる位置に置く
・胸を張ったまま、ストレッチを感じながら腕を広げながら下ろす
・弧を描くような軌道でダンベルをスタートポジションに戻す
参考動画
ディップス
対象筋：大胸筋中部・下部（ミッドレンジ種目）
回数：8~12回 × 3~5セット
やり方
・デップスバーを握り、上体を支える
・身体を前傾させ、足は後ろで組む
・胸のストレッチを感じながら身体を下ろす
・大胸筋を収縮させ、身体を前傾姿勢のまま持ち上げる
参考動画
まとめ
本記事では、大胸筋の仕組みとオススメトレーニングを解説しました。
大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれており、トレーニングによって鍛えるメインの部位は異なります。
そのトレーニングがどこを対象としているか理解し、筋肉の動きをイメージしながら行うことで、トレーニング効果は高まります。
解説部分で紹介した動画も参考にし、正しいフォームでトレーニングを行うようにしましょう。
なお、大胸筋中部のトレーニングでは、上部・下部も補助的に使われますので、筋トレ初心者は、まず中部のトレーニングを行うと良いかと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
コメント