【筋トレ】ガリガリからマッチョになりたい人にオススメの自宅トレーニングメニュー

こんにちは。まいさーぶろぐです！

「マッチョになるために、まずは自宅トレーニングから始めたい」
「自宅でできるトレーニングを教えてほしい」

という方はぜひご覧ください。

ガリガリからマッチョになりたい人にオススメの自宅トレーニングメニュー

まず初めに、ゴリゴリのマッチョを目指すのであればジムに通うことをオススメします。

理由としては、大きな筋肉をつけるためには、高重量のトレーニングをする必要があるためです。

そのため、自宅でトレーニングしてマッチョを目指す場合は、最低でも20kgダンベルは用意することをオススメします。

なお、引き締まった身体や細マッチョ体型を目指すのであれば、ダンベルなどは使わず、自重でのトレーニングでも十分です。

本記事では、自宅でもできるトレーニングとして

• 自重トレーニング
• ダンベルを使ったトレーニング

を紹介します。

自重トレーニング

自重トレーニングは、道具が要らず、手軽にできるトレーニングとなります。

自重トレーニングは基本的に、上がらなくなるまで行うことをオススメします。

理由としては、ダンベルやマシンのように高重量で行えないため、10回などで終わってしまうと、筋肉に十分な負荷を掛けられないからです。

トレーニングには「過負荷の原理」というものがあり、自分の能力以上の負荷を掛けてあげなれば、筋肉は成長してくれません。

また、「漸進性の原則」により、負荷を徐々に上げていってあげる必要もあります。

自重トレーニングでは、最初は10回しか上がらなくても、徐々に10回以上あげられるようになります。

重量は増やせないので、回数を常に限界まで行うことで、筋肉に負荷を与え、成長を促すことができます。

それでは、オススメの自重トレーニングメニューを紹介します。

胸：腕立て伏せ

腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるだけでなく、補助的に腕の筋肉（上腕三頭筋）も鍛えることができます。

フォームは以下の動画が丁寧に説明しており、参考になります。
（筋肉芸人のなかやまきんにくんのYouTubeチャンネルです）

筋トレを始めたばかりで、普通の腕立て伏せもできない場合は、膝をついて腕立て伏せを行うとよいでしょう。

背中：懸垂

懸垂は自重トレーニングの中では難易度が高いですが、できればメニューに取り入れたい種目となります。

懸垂で鍛えられる広背筋は大きな筋肉であり、逆三角形の体型を作る上で必要不可欠です。

背中の広がりと厚みがあるとたくましく見えるので、ぜひ取り入れましょう。

自宅に懸垂できるものがない場合、懸垂スタンドやドアに引っ掛けるタイプの懸垂棒がオススメです。

フォームは以下の動画が丁寧に説明しており、参考になります。
（katochanさんのチャンネルは、ひとつひとつのフォームを丁寧に解説しているので、オススメです）

筋トレを始めたばかりで、1回も懸垂ができない方は、ジャンプして上まで上がり、耐えながら下ろしてくるというやり方が有効です。

以下の動画で、元ボディビルダーの山本義徳さんが解説しています。

脚：スクワット

スクワットは、脚の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えることができます。

フォームは以下の動画が丁寧に説明しており、参考になります。
（筋肉芸人のなかやまきんにくんのYouTubeチャンネルです）

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルを使うことで、自重トレーニングよりも重い重量で負荷をかけることができます。

肩や腕は10kg前後の重さでトレーニングできますが、胸や背中などは20kg〜30kg前後は必要になってきます。

そのため、重さを変更できる可変式のダンベルを用意するとよいでしょう。

また、胸のトレーニングはベンチプレスが基本となるため、ダンベルは2つ用意しておきたいところです。

以下のダンベルは、32kgまで重くすることができ、重さも2kg単位で調節も簡単なため、オススメです。

筋量が増えていくと、胸や背中のトレーニングでは20kgなどでは軽くなってきてしまいます
買い直すことを考えると、少し値段は張りますが、最初に30kg以上のダンベルを購入しておいた方がトータルのコスパは良くなります

どうしても安く済ませたい方は、20kgまでになってしまいますが以下のダンベルが良いでしょう。
（胸や背中のトレーニングは10kgではあまり刺激を与えられないため、最低20kgのものを用意することをオススメします）

また、胸のトレーニングのためにベンチプレス台も用意することをオススメします。

一度にベンチプレス台まで用意するのが難しい場合、以下のような収納BOXでも代用できます。
（仰向けになった際、肘が背中より後ろまで落とすことができれば、ベンチプレスを効果的に行うことができます）

私はコロナ渦の自粛時、ニトリで買った収納BOXをベンチプレス台代わりに使ってました

それでは、ダンベルでのオススメトレーニングを紹介します。

これらの種目について、以下の動画で解説されていますので参考にしてみてください。
（丁寧な解説で有名なkatochanさんのチャンネルです）

まとめ

本記事では、自宅でできるトレーニングとして

• 自重トレーニング
• ダンベルでできるトレーニング

を紹介しました。

身体を大きくするためには、トレーニングだけでなく、食事も大切です。

こちらの記事で食事方法についても解説していますので、参考にしてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。